28 octubre 2016

HAZTE DONANTE DE MÉDULA Y SALVA VIDAS

Hagamos un stop en el fitness, el deporte y las dietas y pongamos sobre la mesa un tema más serio que poco a poco llega a los oídos de más personas pero que aún no cuenta con todo el apoyo que merece. Hablamos de las donaciones de médula ósea como única esperanza para muchos afectados por la leucemia y otras enfermedades de sangre, palabras que hemos escuchado en repetidas ocasiones en televisión y otros medios, pero quizás sin prestar demasiada atención en algunos casos. Lo que todo este tiempo nos quieren decir es que la vida de estas personas está en las manos de cada uno de nosotros, pues su salvación será una realidad sólo tras el trasplante y sustitución de las células enfermas del paciente por las células sanas del donante. Pensemos por un momento, ¿somos capaces de salvar la vida a alguien con una simple donación? Desde luego yo no tengo duda alguna.








Antes vamos a aprender un poco más sobre el tema con algo de información que recogí en su momento, que además es la condición número uno y que repiten una y otra vez antes de ser añadido al registro, estar totalmente informado. ¿Qué es eso de la médula ósea? Nos explican que se trata de un tejido esponjoso que se encuentra en el interior de algunos huesos y que cuenta con una gran cantidad de células madre, las encargadas de producir glóbulos rojos, blancos y plaquetas. En el caso de no funcionar correctamente, por enfermedades de la sangre, necesitaríamos un trasplante que sustituya esas células que no cumplen con su función.



Por otro lado, nos informan de que cada año 5.000 personas son diagnosticadas de leucemia en nuestro país, de las que muchas necesitarán un trasplante para superarla y además 3 de cada 4 no tiene un familiar compatible, de ahí la importancia de incrementar el número de donantes. Para ello debemos tener entre 18 y 55 años, gozar de buena salud y, eso sí, tener en cuenta que será voluntario y altruista y que supone un compromiso, pues una vez estés inscrito estarás a disposición para dar esas células madre de la sangre para cualquier persona del mundo que lo necesite.








En el caso de sentirte 100% seguro y totalmente informado para unirte al registro contactarán contigo para decirte dónde tienes que acudir y en qué horarios y, una vez allí, te extraerán una muestra de sangre con el procedimiento de una analítica normal de las de toda la vida. Posteriormente recibirás una carta confirmando tu registro, y quedarás disponible y a la espera desde ese momento de la llamada que indique que alguien te necesita. Si eso ocurre y tu teléfono suena te puedes enfrentar a dos tipos de donaciones, que dependerá de cuál es la más adecuada para ese caso en concreto:



* Sangre periférica: Obteniendo células madre de sangre periférica con inyecciones subcutáneas que harán pasar las células madre de la médula al torrente sanguíneo.
* Médula ósea: Extrayendo sangre medular de la parte posterior-superior de la pelvis con punciones, bajo anestesia general y con ingreso hospitalario de 24 horas. Este procedimiento se lleva a cabo en menos ocasiones.








Por último, antes de finalizar con este post, quiero aclarar que está escrito con la finalidad de dedicarle una parte de la importancia que merece e intentar animar a tantas personas como sea posible a dar el paso y unirse al registro de donantes de médula. Pero aquí no hay publicada ni la mitad de la información que existe y que se necesita saber para ello, eso sí, no quiere decir que sea difícil encontrar dicha información, pues bastaría con escribir las palabras ‘donación de médula’ en Google y entrarían en acción grandes webs como la de la Fundación Josep Carreras, dispuestas a explicarte de la manera más clara y sencilla todo lo que necesitas saber. Dicho esto, directos a superar el reto difundido de 1.000.000 de donantes, animo a todo el mundo a plantearse el unirse a nosotros en el registro, ¿llegaremos al millón?

07 septiembre 2016

MI EXPERIENCIA EN COMPETICIÓN. EL GRAN RETO

Este post que hoy traigo no viene acompañado de ninguna nueva técnica de entrenamiento, ni consejos de alimentación, ni nada por el estilo. De lo que hoy voy a hablar es de una experiencia única e inolvidable que viví hace unos días pero que realmente comenzó meses atrás, y que creo que podría servir como inspiración o motivación para muchos otros.



Durante el pasado mes de abril empecé a sentir una necesidad de afrontar nuevos retos, esa sensación que te dice que el cuerpo está pidiendo nuevos desafíos y hacer grandes cosas que no hubieras hecho antes, recordando mi mejor registro en una etapa de definición en el pasado año 2015 y siendo ésta mi asignatura pendiente tiempo atrás. Así que pensé que había llegado el momento de vivir el lado más extremo del fitness y conseguir algo realmente grande que me mantendría motivado por muchos más años y que me haría ganar en experiencia tanto personal como profesional. Decidí entrar en competición, lo que antes he nombrado como el lado más extremo del fitness o el punto en el que deja de ser sano y más adelante veremos exactamente por qué.








La competición no estaba organizada por mí, evidentemente, pero sí que era el dueño de mi reto, por lo que me impuse unas condiciones con las que pretendía superarme en todos los aspectos. Por un lado, pese a que lo habitual es contar con un preparador personal seas quien seas, tomé la decisión de poner a prueba mis conocimientos, de ver que es lo que podría llegar a hacer con mi propio cuerpo por mí mismo y sin experiencia previa en competición. Quizá fue el punto más temido, pero a su vez os aseguro que el más emocionante, y esta fue la primera condición que me impuse.



En segundo lugar, entendiendo que muy poca gente puede permitirse la mejor y más completa suplementación acompañándote en tu objetivo (entre los cuales no estoy yo), lo que podría suponer una gran diferencia en el resultado, decidí colocarme en el extremo contrario e imponerme como segunda condición utilizar única y exclusivamente una proteína estándar y los nutrientes de la comida. Es cierto que esto lo haría todo aún más complicado pero, puestos a retarnos, ¡hagámoslo a lo grande!








Terminó abril y con el inicio del mes de mayo comenzó mi etapa de definición 2016, este año más con más responsabilidad que nunca, y la empecé con unos 82 kg, alrededor de un 15% de grasa y preparándola para avanzar de manera muy progresiva. Con un objetivo bien organizado y planificado paso a paso todo es mucho más sencillo, por lo que quizás este punto sea capaz de marcar una gran diferencia durante la preparación (al igual que en cada etapa del resto del año).



En cuanto al entrenamiento no hubo grandes cambios para los inicios, destacando únicamente el mayor tiempo dedicado al ejercicio cardiovascular, y la reducción de carbohidratos en la parte de alimentación. Durante este tiempo es muy fácil decir no a la comida prohibida y te sientes realmente fuerte y motivado pero, el camino se hará dolorosamente largo más adelante. Eso sí, cada semana, y sólo si has cumplido como debes en todas las comidas llegaría el premio del ‘cheat meal’ (comida trampa), que aparte de tener sabor a premio es recomendable hacerlo por muchos otros beneficios que hemos explicado en publicaciones anteriores. En mi caso hice uno semanal excepto el último mes de preparación que los suprimí por completo.



Según avanzaba en el objetivo cambié la estructura de mi alimentación introduciendo las famosas cargas y descargas de carbohidratos, y utilicé el siguiente esquema: descarga los lunes y los martes; carga los miércoles; de nuevo descarga los jueves y los viernes; y para acabar la semana carga los sábados y los domingos. Seguramente habrá otros esquemas diferentes a este, pero a mí, personalmente, me gustó de esta manera. Eso sí, importante recordar que no suprimimos los carbohidratos por completo, para los días de descarga dejé una pequeña toma al levantarme y otra como pre-entreno (incrementando las proteínas estos días para evitar el catabolismo). Y bien, en esta etapa subimos el nivel de dificultad y es cuando comienza a aparecer el auténtico cansancio y debilitamiento, sobre todo los días de bajos carbohidratos, que se va acentuando según avanzamos y nos acercamos al gran día con cada vez menos reservas, esperando la siguiente carga como un niño espera el día de reyes.








El último mes de preparación me coincidió con las vacaciones de verano, es decir, varios días sin gimnasio, pero esto no significa días sin entrenar y mucho menos con lo cerca que estábamos del objetivo. Encontré un parque en plena playa con barras y este tipo de instalaciones donde hice mis entrenamientos, con ejemplos como los que ya puse en mis redes sociales (‘@rubenmolinafit’ en Instagram o mi página ‘Rubén Molina’ en Facebook) y seguiré subiendo con ideas distintas para animar a todo el que no pueda ir a un gimnasio a practicar este deporte. Además, os aseguro que cuatro barras y algún banco fue material suficiente en esos días, pues las fuerzas ya eran mínimas y lo que antes no supondría gran trabajo se convirtió en un duro castigo para entonces.



Seguían pasando los días, la competición parecía estar cada vez más lejos y no al contrario como realmente era, y entramos en la última semana, en la que apareció la parte más dura de todo el camino. Similar a enfrentarse al gran jefe de los juegos de aventura tras una larga secuencia de niveles, en nuestro caso nos enfrentábamos a una última pero gran descarga de carbohidratos, seguida de una fuerte carga que acabaría en el escenario y todo ello acompañado del control de agua y sodio. Mi planificación final se estructuraba con 4 días de descarga y 3 días de carga progresiva a continuación, con 6 litros de agua diarios y abundante sal en las comidas en los 4 primeros días, y la cantidad de 3 litros, 1’5 litros y un máximo de 0’5 litros en los 3 últimos días reduciendo también la sal al mínimo. Con esto último lo que buscamos es la eliminación del agua (hablaremos en detalle sobre esta práctica más adelante), principalmente subcutánea, que nos daría el punto final para subir al escenario con una apariencia más rocosa.








Tras la gran descarga y con los depósitos de glucógeno totalmente vacíos nos preparamos para la última carga que, al volver a llenar los mismos, nos daría un aspecto más voluminoso, y esto junto a la eliminación de líquidos es lo que llamamos la puesta a punto. Pero no por poder llenarnos de carbohidratos y grasas el día de la competición se acabaría el sufrimiento, es más, este día es el peor de todos, pues un durísimo adversario nos hace sentir que el hambre que hemos pasado no tiene importancia alguna, hablamos de la sed. Como hemos comentado antes en las últimas 24 horas apenas caen gotas de agua en nuestra boca y si a ello sumamos las altas temperaturas de Málaga en pleno agosto y en plena calle el resultado es aterrador.



El día empezó temprano para nosotros, pues nos esperaba el largo y cansado viaje al sur, y debíamos estar a tiempo para el pesaje que se hizo por la mañana. Al llegar allí y ver aquella espectacular zona de Málaga, el escenario y a los demás competidores llegar, el cansancio acumulado desapareció (temporalmente) y se convirtió en pura emoción, pues sentía más que superado el reto con mi mejor forma física hasta el momento, unos gloriosos 74’6 kg y un increíble 5% de grasa corporal, y estaba a sólo unas horas de competir delante de 3.000 personas. Así que llegó el mediodía, y puntualmente la organizadora cogió su micrófono para explicarnos como transcurriría el evento, y pasamos uno a uno al pesaje y recogida de dorsales. A partir de ahí nos dirigimos al hotel para descansar lo que pudiéramos, comer como animales (al menos yo) y rematar los últimos detalles. Bueno lo de descansar vamos a quitarlo, porque entre los nervios y terminar de arreglarme se me echó encima la hora de salir de vuelta y nadie pegó ojo.








Volvimos al lugar del evento, aún había tranquilidad y los locales de comida rápida seguían haciendo caja gracias a todos los protagonistas. Los patrocinadores terminaban de colocar su stand y algunos competidores ya empezaban a darse la última mano de tinte. Y es a partir de este momento cuando empezaba lo peor, pues ya llevábamos algunas horas sin agua y el Sol seguía castigando a la ciudad, de hecho algunos teníamos ciertas complicaciones con el tinte y el incontrolable sudor (especialmente los que no teníamos un material de primerísima calidad), lo que nos hacía estresarnos aún más. Pero el gran momento se acercaba y cada vez más gente aparecía por allí, por lo que el nerviosismo se hizo más y más intenso. Entonces llegó un organizador con una salvadora frase que transmitirnos con la que comunicaba que Men’s Physique sería la primera categoría en subir al escenario. Tragó saliva aquel al que aún le quedara algo, nos despedimos de los nuestros y con el corazón a mil nos dirigimos al backstage.



Unos minutos quedaban para el gran momento que esperaba desde tantos meses atrás, me sentía enorme, sabía que ese gran reto que me propuse estaba superado y lo único que faltaba por hacer era subir allí para mostrarlo a miles de personas. Mientras nos llamaban (tardé en salir ya que llevaba el dorsal 42) seguimos calentando detrás del escenario y tratando de controlar un ritmo cardíaco muy acelerado que sólo iba a más, hasta que apareció un compañero que salió de los primeros para decirme ‘te sientes enorme allí arriba, dalo todo’. Ahí me olvidé por completo de que estábamos compitiendo, cada uno llevaba su historia, algunos con experiencia, y otros no, pero yo sabía por qué estaba allí y por lo que pasé hasta ese momento, así que sentí el mayor de los orgullos y me coloqué en mi lugar para salir.








Entonces pronunciaron mi nombre y mi dorsal y subí las escaleras con gran satisfacción, dispuesto a realizar las poses lo mejor que pudiera, pero sobre todo a disfrutar del momento mientras mi participación durara, pues sabía que sería un momento único que siempre recordaría. Desde luego que así fue, pero lo que sientes es tan emocionante como extraño y no encuentro palabras que  lo definan con exactitud, simplemente me quedé con la sensación. Hasta que llegó el momento de la clasificación en el que ni siquiera esperaba escuchar mi nombre, se trataba de un campeonato nacional con grandes competidores experimentados, a lo que se sumó mi falta de práctica y soltura en el escenario y los tintes de no muy alta calidad que sobre todo los novatos usamos. Eso sí, nadie podía quitarme el triunfo de mi desafío personal, y con la sensación de ganador es con la que bajé del escenario a buscar a los míos.



Así que ya estaba hecho, oficialmente este largo camino había llegado a su fin y desde ese preciso instante todos nos acercamos a por el premio que más impacientes nos tenía: ¡el de poder beber tanto como quisiéramos! Visualizamos la entrada de un restaurante con una maravillosa máquina en la que recargar las bebidas una y otra vez y corrimos hacia ella dispuestos a dejarla totalmente seca. Orgullosos, eufóricos y satisfechos, competidores y acompañantes nos juntamos unos con otros sin saber cómo ni desde qué momento, pero como si de amigos de toda la vida se tratase, algo muy especial que un evento de estas características nos dejó.








Recordemos, para terminar, algo muy importante. En los primeros párrafos hablábamos del lado más extremo del fitness, o el momento en el que deja de ser sano, y es que esto es una realidad pues, aunque por suerte no fue mi caso el de tener algún tipo de complicaciones serias, sí que hubo competidores que confesaron haber tenido problemas de mareos, bajadas de tensión, debilitamientos o síntomas de deshidratación en el día del evento. Con esto quiero decir que las preparaciones para competir se deben dejar para los que realmente saben lo que están haciendo, o para los que están respaldados por auténticos profesionales del tema y no poner en riesgo nuestra salud, porque es realmente fácil sobrepasar la línea de la zona segura cuando nos movemos tan cerca de los límites. Y no debemos dejar sin su momento de protagonismo al apoyo moral de los tuyos que, sin duda, yo considero la base del éxito en una preparación, pues el desgaste mental es el principal enemigo y el que más fuerte golpea. Yo me he sentido acompañado en este camino por los míos y tengo claro que ese ha sido el factor clave para no abandonar. Aún así con todo lo bueno y todo lo malo se trataba de un día de celebración en un impresionante lugar, por lo que así lo tomamos, listos para lo que quedaba por hacer esa noche: tomar asiento y disfrutar de la participación de las demás categorías con los deberes hechos.






27 julio 2016

CONOCIENDO EL ENTRENAMIENTO MULTIFIBRAS

Entrando de lleno en el apartado de entrenamiento hoy quiero tratar un tema referido a un método que cada vez está dando más de qué hablar y probablemente muchos aún no conozcan. Como no podría ser de otra manera, cuando algo empieza a llegar a oídos de la gente, provoca en la red una guerra de opiniones opuestas a la que, humildemente, me gustaría añadir la mía desde mi pequeño blog y, por supuesto, con la experiencia utilizando dicho método.



Estamos hablando del entrenamiento multifibras cuyos promotores son los conocidísimos Toni Gutiérrez y José María Forte, que también han denominado como el 'entrenamiento perfecto', pero ¿qué es lo que lo diferencia de otros métodos para poder ser anunciado como tal? Empezaremos con un resumen que lo defina para después poder entrar en detalles.








Como su propio nombre nos indica el entrenamiento multifibras está basado en el trabajo de todos los tipos de fibras musculares en la misma sesión, algo que no conseguíamos con los métodos más comunes, que centraban el trabajo en un mismo tipo en función del rango de repeticiones utilizado. En este caso dicho rango va a estar comprendido entre las 30 y las 4 repeticiones, completando el ejercicio con las siguientes series: 30 - 25 - 20 - 18 - 15 - 12 - 10 - 8 - 6 - 4.



Veamos ahora los tipos de fibras, cómo diferenciarlas y en qué momento tienen mayor protagonismo. Las fibras rojas o de contracción lenta cuentan con abundantes mitocondrias y gran capacidad de almacenar oxígeno, lo que las hace trabajar en la fase aeróbica y tener mayor presencia en músculos que suelan tener una actividad de poca tensión pero continua. Las fibras blancas o de contracción rápida con lo que cuentan es con un almacenamiento de glucógeno, trabajan en la fase anaeróbica y entran en acción cuando necesitamos desarrollar mucha fuerza o contracciones potentes. Y por último, las fibras que tienen un comportamiento intermedio son nombradas precisamente así, fibras intermedias, aunque se las clasifica dentro de las blancas.








Ahora que ya sabemos los tipos de fibras que hay nos queda saber en qué rango de repeticiones trabajará cada uno, pues bien, las primeras que hemos visto, las fibras rojas, son trabajadas desde las 20 a las 30 repeticiones; las fibras intermedias adquieren el protagonismo entre las 12 y las 20 repeticiones; y las blancas desde 1 repetición hasta las 12. Así que podemos afirmar que el entrenamiento multifibras incluiría trabajo en todos los tipos de fibras al mismo tiempo, lo que nos permitiría buscar un crecimiento muscular desde tres perspectivas distintas. Y antes de que empecemos a preguntarnos para qué objetivo está hecho este método, ya hemos comprobado que es apto para la hipertrofia y de igual manera para la definición muscular, pues en este segundo caso sería, principalmente, la alimentación y el trabajo cardiovascular los que marcaran la diferencia.



A la hora de poner en práctica el entrenamiento multifibras debemos tener en cuenta otros factores. En primer lugar si aún eres principiante este método no es para ti, no se trata de algo que cualquiera pueda soportar y podemos llegar a estar sobreentrenados con facilidad. Y si por el contrario tus músculos ya han experimentado grandes castigos durante años y estás decidido a probarlo, ¡adelante! Establece unos descansos entre series de unos 30-45 segundos, el avance será siempre progresivo y lo más común es utilizar el método en ejercicios básicos como serían Press Banca o Sentadillas, pero de igual manera se podría hacer con cualquier otro llegando incluso a aplicarse a todos los ejercicios de una misma rutina, es el caso del entrenamiento multifibras puro. Cabe añadir también, por lógica, que el volumen de trabajo debe ser mayor en grupos musculares grandes y menor en los pequeños, así como ajustar la alimentación a las necesidades pues, como hemos dicho antes, nos enfrentamos a duras sesiones de entrenamiento.









En conclusión, teniendo en cuenta la teoría expuesta y la experiencia práctica con el método multifibras, mi opinión es favorable para la propuesta de los profesionales nombrados al inicio de esta publicación, pues las sensaciones post-entreno aprueban con nota, la congestión es bastante buena, el gasto calórico es alto y al probar un entrenamiento distinto la sesión resulta amena. Aunque, por otro lado, no debemos olvidar que no todo funciona de la misma manera para cada uno, y que la mejor opción es estudiarse a sí mismo para conocer qué es lo que mejor va con nosotros. Pero sin duda alguna recomiendo probar este nuevo método, eso sí, siempre teniendo en cuenta todos los factores clave que ya hemos visto anteriormente.

18 junio 2016

GUÍA DE CICLO INDOOR. BENEFICIOS E INICIACIÓN

A la hora de escoger una actividad en cuanto a clases colectivas la favorita y líder indiscutible dentro de los gimnasios es la clase de Ciclo Indoor. Cada vez es más frecuente ver grupos de ciclistas totalmente equipados por los pasillos y la mayor parte del horario de actividades dirigidas lleva su nombre, pero más allá de una sesión de 60 minutos subidos a una bicicleta, ¿qué es lo que ofrece para tener tanto éxito entre los usuarios? En este artículo hablaremos sobre ello y conoceremos más a fondo este ejercicio que no para de crecer.








La clase de Ciclo Indoor es una actividad que requiere un mínimo de preparación física para seguirla al completo, y por esta razón más gente de la que creemos le teme a realizar su primera sesión como si de un cuarto de tortura se tratara. No debemos tener miedo a entrar a nuestra primera clase, ya que nadie nos va a exigir dar más de lo que podamos dar, por el contrario, tu avance debe ser muy progresivo y si se lo haces saber al instructor tendrás su apoyo y atención para que el resultado sea una buena sensación y te animes a continuar con la actividad.



En más de una ocasión, como instructor, pedí a alumnos que intentaran al menos por una vez asistir a una clase, dejando el miedo a un lado, y asegurándoles que serían capaces de aguantar la sesión hasta el último minuto. Probablemente se interpretara como una promesa de político, tú entra que después ya veremos lo que pasa, y para sorpresa de todos ellos el resultado fue muy positivo. Esto sucede por una de las razones que convierten al Ciclo Indoor en la actividad con más seguimiento, la motivación, ya que la música utilizada junto con la intervención del instructor y la sensación de equipo con el resto de alumnos, crean un ambiente de desafío que provoca que la mente esté centrada en superar y disfrutar el reto, olvidando todo lo demás. Si das con un buen instructor y con unas buenas instalaciones la experiencia será incomparable al resto de ejercicios, llegando a creer que estamos en una ruta auténtica luchando contra cada canción. Por esta razón gran parte de los que asisten a la clase lo hacen solamente por eso, evadirse de la realidad del día a día, tras un duro día de trabajo, por ejemplo, y salir con una sensación de logro y superación que mejora el ánimo y la salud mental.








Las clases constan de una primera parte de calentamiento, una fase principal de unos 45 minutos con distintas técnicas de pedaleo, y para terminar una última parte de vuelta a la calma y estiramientos, todo ello siempre dirigido por el instructor. Si eres nuevo es muy importante que le pidas ayuda para adoptar la posición correcta sobre la bicicleta que, como norma general, obtendrás colocándote de pie a un lateral de la misma y elevando el sillín hasta la altura de tu cadera. A la misma altura debes colocar el manillar y al comprobar la posición subiéndote a la bicicleta tu rodilla tendrá una mínima flexión en el punto más bajo de la pedalada. También es cierto que si existen algunas lesiones será más favorable variar la posición, por ejemplo, si tienes problemas de espalda el instructor te ayudará a reajustar la posición quedando el manillar por encima del sillín, y de esta manera tu espalda no estará tan forzada.








En cuanto al trabajo físico, centrándonos en lo importante del tema, lo cierto es que podríamos llegar a quemar hasta 800 kcal en una misma sesión de Ciclo Indoor de 60 minutos. Este dato hace de la actividad algo aún más atractivo pues, principalmente a la hora de perder peso, es una brillante elección para conseguirlo. Claro que más allá de este objetivo y dependiendo de la forma en la que se realice la sesión es también una buena opción para tonificar y fortalecer piernas, glúteos y parte central del cuerpo, así como, por supuesto, para mejorar la resistencia y la condición cardiovascular. Pues bien, ahí no acaban los pros, es una clase apta para que cualquier persona se inicie en su práctica, además, por su bajo impacto en las articulaciones es también muy apropiada para aquellos que tengan ciertas limitaciones.




Siempre que vayas a asistir a una clase de Ciclo Indoor recuerda llevar una toalla, ropa cómoda y transpirable, una botella de agua grande y si puedes un pulsómetro para tener controlada tu frecuencia cardíaca en todo momento. Además, si piensas acudir con regularidad, te recomiendo llevar un calzado especial con calas para los pedales, pues, aunque no lo parezca y no tengan un precio muy económico aquellas que verdaderamente merezcan la pena, supone una gran diferencia y la experiencia será aún más positiva.





12 mayo 2016

CÓMO CALCULAR LAS CALORÍAS DE TU DIETA. GUÍA PARA HACERLO MÁS SENCILLO

No hace mucho tiempo que vimos como podíamos calcular el metabolismo basal de cada uno, así como el gasto energético de la actividad física realizada dependiendo de las intensidades. Eso sí, ambos cálculos serían siempre orientativos y es por eso que dejé en el post varias fórmulas a utilizar. Lo que traigo hoy está relacionado y complementa el tema tratado aquel día porque, ¿qué nos falta saber si ya conocemos la cantidad aproximada de calorías que gasta nuestro cuerpo? Evidentemente no sirve de nada si no sabemos qué cantidad ingerimos cada día con nuestra alimentación, y esta es la parte más difícil de calcular o al menos sí la que lleva más trabajo, por lo que seguramente la mayoría no llevará este control detallado de su dieta y pueda estar frenando su progreso.








Con el ejemplo de una dieta orientada a la pérdida de peso y de otra al aumento del mismo, indicando en ellas cada alimento y su cantidad en la medida correspondiente, vamos a conocer el aporte calórico que nos ofrecería. De esta manera podrás comparar tu alimentación por partes con la del ejemplo que corresponda y así hacerte una idea de las calorías que estás ingiriendo cada día, descubriendo si vas en el camino correcto o si te quedas corto o te excedes y debieras modificar alguna comida. Voy a exponer dietas con alimentos comunes para que el ejemplo se acerque lo máximo posible a todos los casos y ten en cuenta que existen muchos perfiles diferentes, pero el que voy a utilizar corresponderá a un hombre joven que realiza ejercicio físico de manera regular, con unos 80 kg de peso y 180 cm de altura, es decir, en función de tu género, peso, altura y frecuencia de actividad física deberás reajustar ciertos puntos si las diferencias son notables a las del caso expuesto.



Empezaremos con el ejemplo de una dieta enfocada a la pérdida de peso o definición muscular separando por apartados cada comida de todo un día. Se clasificaría de la siguiente manera:



>> DESAYUNO

1 vaso de leche desnatada (250ml): 87 kcal.
70gr de avena: 252 kcal.
1 manzana: 108 kcal.
4 claras de huevo: 76 kcal.



>> MEDIA MAÑANA

100gr de pavo: 105 kcal.
30gr de aceitunas: 50 kcal.



>> COMIDA

100gr de arroz integral: 350 kcal.
1 bol de ensalada verde: 30 kcal.
150gr de pechuga de pollo: 217 kcal.



>> PRE-ENTRENO

1 manzana: 108 kcal.
60gr de atún al natural: 59 kcal.
1 té verde: 2 kcal.



>> POST-ENTRENO

1 plátano: 152 kcal.
1 batido de proteína de suero: 98 kcal



>> CENA

150gr de verduras a la plancha: 50 kcal.
200gr de pescado: 126 kcal.



TOTAL: 1870 kcal.



Este ejemplo expuesto de dieta de pérdida de peso o definición muscular nos aportaría unas 1870 kcal en todo el día, pero recuerda que está personalizada a un perfil determinado, y que la ingesta calórica debe ser inferior si eres mujer, si no haces ejercicio regularmente o si tu masa corporal es menor. Por el contrario, si tus datos son opuestos la ingesta debe ser mayor. Usa como ayuda el post en el que aprendimos a calcular el metabolismo de cada uno para que te resulte más fácil.



Ahora es el turno de comprobar si tus comidas se estructuran en algún punto de manera muy distinta deduciendo así que te estarán aportando una cantidad de calorías demasiado alta o demasiado baja. De esta manera podrás reestructurar esos fallos en caso de que existan con el modelo anterior como guía adaptativa a la cantidad calórica deseada.








Pasemos ahora a analizar el segundo ejemplo, en el que se buscaría el aumento de peso o hipertrofia muscular, y utilizando el mismo perfil, el hombre deportista de 80 kg de peso y 180 cm de altura. Al contrario que en el primer supuesto, en el que necesitábamos una ingesta de calorías inferior a las gastadas en la actividad física para perder peso, ahora vamos a obtener una cantidad mayor, que supere el gasto calórico del ejercicio y nos permita subir de peso. Vamos a analizarlo:



>> DESAYUNO

1 vaso de leche desnatada (250ml): 87 kcal.
100gr de avena: 360 kcal.
1 manzana: 108 kcal.
5 claras de huevo y 2 yemas: 95 kcal + 134 kcal.



>> MEDIA MAÑANA

2 tostadas de pan integral (30gr c/u): 154 kcal.
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra: 40 kcal.
75gr de atún al natural: 74 kcal.



>> COMIDA

200gr de pasta integral: 660 kcal.
200gr de pechuga de pollo: 290 kcal.



>> PRE-ENTRENO

2 tostadas de pan integral (30gr c/u): 154 kcal.
100gr de pavo: 105 kcal.
1 manzana: 108 kcal.



>> POST-ENTRENO

1 batido voluminizador (Gainer): 370 kcal.



>> CENA

200gr de patata cocida: 146 kcal.
250gr de pescado: 159 kcal.



TOTAL: 3044 kcal.




Vemos que en este caso el aporte calórico es mucho mayor, pues es lo que necesitábamos puesto que lo que buscamos era subir de peso. De nuevo recuerda tener en cuenta las características del ejemplo explicadas antes, y pasa a comparar tu alimentación con la de este segundo supuesto si es la que se corresponde con tu caso. Espero que estas dos guías os sirvan de ayuda para orientaros en vuestro aporte calórico, y si quieres más datos estoy en las redes sociales que indico aquí:





22 abril 2016

FASE DE DEFINICIÓN MUSCULAR. CONSEJOS PARA SUPERARLA

Después de toda la temporada trabajando duro para construir todo el músculo posible llega de nuevo la etapa en la que saldrán a la luz esos resultados de esfuerzo constante y esa calidad muscular tan deseada. Sabemos que esta es la teoría pero, aún así, en muchísimos casos no se ha dominado aún esta fase de definición muscular, y lo obtenido acaba siendo frustración por no haber conseguido eliminar toda la grasa que queríamos o echar por tierra las ganancias musculares de todo el año. Por esta razón hoy vamos a ver una serie de consejos que nos ayuden a llevar a cabo la etapa de definición de forma correcta, y conseguir así el resultado completo deseado evitando los errores más comunes.








En primer lugar, todo el proceso debería estar planificado de manera realista y a su debido ritmo. Este punto comienza desde el inicio de la temporada en el que tenemos que planificar cada fase detalladamente dentro de sus fechas y evitando improvisar sobre la marcha. A su vez dividiremos ese macrociclo en unidades más pequeñas para repetir la misma acción en etapas concretas. De esta manera no habrá sorpresas, prisas ni frustraciones que te orienten al abandono.



La temporada es muy larga, por esta razón se recomienda no sólo tener un objetivo al final de ésta, sino establecernos otros a corto plazo que nos ayudan a mantenernos motivados y a ser constantes en esfuerzo y sacrificio.



Es muy importante también superar el miedo a la báscula, con esto quiero decir que lo normal es que el peso baje notablemente, esto supondrá que lo estamos haciendo bien y no tiene por qué significar que el músculo está desapareciendo. El miedo a pesarnos a veces provoca la pérdida de motivación o incluso que busquemos alternativas para sustituir un camino que probablemente estaba dando los resultados esperados de él sin ser conscientes.








El hecho de mantener el músculo mientras eliminamos la grasa depende en gran medida de la alimentación. Es necesario controlar lo que comemos, y más aún en esta etapa, teniendo en cuenta conceptos como el número de calorías, los nutrientes de cada comida y el momento del día en el que son ingeridos. Lo ideal es conocerse a uno mismo ya que hay opiniones variadas en cuanto al balance de los macronutrientes, y como siempre se dice, cada persona es un mundo. Los más controlados serán los nutrientes energéticos, pero siempre se debe hacer usando la lógica, y en el caso de escoger métodos más avanzados asegúrate de conocerlos al 100% y no seguir modas de algo que no tienes demasiada información, pues lo más probable en este caso será fallar en el intento. Lo que nunca debes descuidar es la ingesta de proteínas, pues es de lo que tu músculo se alimenta (aunque el descontrol de carbohidratos también puede provocar la pérdida de músculo) y existen casos en los que se decide básicamente comer menos de todo sin distinguir nutrientes, siendo ésta razón clave por la que el músculo se irá perdiendo.



Por otro lado, tenemos otro factor fundamental del que depende nuestro progreso, en este caso hablamos de los entrenamientos realizados en la fase de definición muscular. Circula el dato de que en esta etapa los pesos altos se dejan a un lado y se eleva el número de repeticiones, o incluso que sólo se debe entrenar con series compuestas o cualquier otro método que supone el aumento de volumen de trabajo. Sí es cierto que entrenar de esta manera puede eliminar más grasa y aumentar el trabajo metabólico, pero también debemos tener en cuenta que el músculo se fortalece y aumenta en tamaño cuando le ponemos en un estrés superior habitual a través del entrenamiento con pesos altos, por lo tanto tenemos que darle razones para mantenerse fuerte y grande, lo que significa que si nos olvidamos del uso de estos pesos y las sesiones de fuerza perderemos volumen muscular. Además, también es importante mantener este trabajo para comenzar una futura temporada y fase de hipertrofia en la mejor forma posible.









Por último otro dato del que me gustaría hablar, correspondiente de nuevo al lado de la alimentación, son las famosas cheat meal o comida trampa. Con la nueva estructura de nuestra dieta es posible que el metabolismo quede algo desacelerado, por esta razón una comida diariamente ‘prohibida’ causará una leve aceleración de éste y nos ayudará a seguir quemando más grasa. Eso sí, no olvidemos que se trata de una comida trampa y no de un día completo, y que será preferible dejarla para el día en que vayamos a realizar alguna actividad física.

21 marzo 2016

CÓMO CALCULAR EL METABOLISMO BASAL Y EL GASTO ENERGÉTICO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

En muchos casos, cuando calculamos las calorías de las comidas del día o las que quemamos con la actividad física creemos tener los números correctos para llegar a un objetivo que, en teoría, debería estar apareciendo y no lo conseguimos. Es realmente difícil acertar y controlar ese balance y más aún acercarnos a la exactitud, por eso lo más probable es que los cálculos estén fallando o bien por un lado o bien por el otro, así que para hacer de esta tarea algo un poco más sencillo he recogido una serie de fórmulas que nos permiten calcular el metabolismo basal de cada uno, y otras para conocer la recomendación energética en función de la actividad realizada.








En primer lugar quiero aclarar que las fórmulas dan números aproximados, nunca exactos, pues no participan algunos factores que también son importantes como por ejemplo la cantidad de músculo o el porcentaje de grasa. Esto significa que en las personas muy musculadas la fórmula puede dar un resultado inferior al auténtico en el cálculo del metabolismo basal y superior en el caso de las personas con obesidad, ya que ambos pueden tener el mismo peso pero el músculo necesita consumir calorías y la grasa no cuenta con esa necesidad energética. Aún así estas fórmulas nos pueden ser muy útiles como orientación y hará más fácil el trabajo de planificación incluso en principiantes.



Empezaremos viendo 3 fórmulas para calcular el metabolismo basal aproximado, y para aquellos que no sepan de qué se trata hablamos del valor mínimo de energía necesario de cada día para realizar las funciones esenciales, o en otras palabras, la cantidad mínima de calorías diarias que necesita el organismo. Esto dependerá de muchos factores pero en las tres fórmulas que vamos a conocer utilizaremos la edad, el peso, la altura y el género. Son las siguientes:




Hombres66,4730 + (13,7516 x PESO KG) + (5,0033 x ALTURA CM) - (6,7550 x EDAD)
Mujeres655,0955 + (9,5634 x PESO KG) + (1,8449 x ALTURA CM) - (4,6756 x EDAD)




Hombres88,362 + (13,397 x PESO KG) + (4,799 x ALTURA CM) - (5,677 x EDAD)
Mujeres447,593 + (9,247 x PESO KG) + (3,098 x ALTURA CM) - (4,330 x EDAD)




Hombres(10 x PESO KG) + (6,25 × ALTURA CM) - (5 × EDAD) + 5
Mujeres(10 x PESO KG) + (6,25 × ALTURA CM) - (5 × EDAD) - 161



Vamos a poner en práctica e cálculo del metabolismo basal utilizando como ejemplo la segunda fórmula y los datos de un hombre de 30 años, 1’80 metros de altura y 75 kilos de peso. Quedaría así:



88,362 + (13,397 x 75) + (4,799 x 180) - (5,677 x 30) =
88,362 + 1004,775 + 863,82 - 170,31 =
1786,647 kcal mínimas al día.









Ahora que ya sabemos cómo calcular nuestro metabolismo basal aproximado vamos a ver la fórmula que permite orientarnos acerca de las calorías a añadir en función, únicamente, de la actividad física para cubrir ese gasto energético y mantener el peso, teniendo en cuenta que la ingesta de calorías será mayor si el objetivo es aumentar el peso, y menor en el caso de buscar pérdida del mismo. Al igual que en el caso anterior este cálculo tampoco nos dará un resultado exacto, pero de la misma manera sí que será útil para movernos en números cercanos, recuerda que la finalidad es simplificar la tarea y que cualquiera pueda hacer sus propios cálculos.



Ejercicio ligeroMetabolismo Basal x 1,375
Ejercicio moderadoMetabolismo Basal x 1,55
Ejercicio intensoMetabolismo Basal x 1,725
Ejercicio muy intenso (dos veces al día)Metabolismo Basal x 1,9



En el ejemplo visto antes hemos obtenido un resultado de 1786,647 kcal mínimas diarias para un hombre de 30 años, 1'80 metros de altura y 75 kilos de peso. Suponiendo que esta persona haga ejercicio de intensidad moderada, lo que significa practicar deporte unos 4 días a la semana, por ejemplo, con una rutina de pesas enfocada a la tonificación o resistencia sin alcanzar una intensidad demasiado elevada, multiplicaremos su metabolismo basal por 1,55 según la tabla. Quedaría de la siguiente manera:



1786,647 x 1,55 =
2769,302 kcal diarias cubrirán sus necesidades energéticas mínimas junto con el gasto producido por su actividad física.