No hace mucho tiempo que vimos como podíamos calcular el metabolismo
basal de cada uno, así como el gasto energético de la actividad física
realizada dependiendo de las intensidades. Eso sí, ambos cálculos serían
siempre orientativos y es por eso que dejé en el post varias fórmulas a
utilizar. Lo que traigo hoy está relacionado y complementa el tema tratado
aquel día porque, ¿qué nos falta saber si ya conocemos la cantidad aproximada
de calorías que gasta nuestro cuerpo? Evidentemente no sirve de nada si no
sabemos qué cantidad ingerimos cada día con nuestra alimentación, y esta es la
parte más difícil de calcular o al menos sí la que lleva más trabajo, por lo
que seguramente la mayoría no llevará este control detallado de su dieta y
pueda estar frenando su progreso.
Con el ejemplo de una dieta orientada a la pérdida de peso y de otra al
aumento del mismo, indicando en ellas cada alimento y su cantidad en la medida
correspondiente, vamos a conocer el aporte calórico que nos ofrecería. De esta
manera podrás comparar tu alimentación por partes con la del ejemplo que
corresponda y así hacerte una idea de las calorías que estás ingiriendo cada
día, descubriendo si vas en el camino correcto o si te quedas corto o te
excedes y debieras modificar alguna comida. Voy a exponer dietas con alimentos
comunes para que el ejemplo se acerque lo máximo posible a todos los casos y ten en cuenta que existen muchos
perfiles diferentes, pero el que voy a utilizar corresponderá a un
hombre joven que realiza ejercicio físico de manera regular, con unos 80 kg de
peso y 180 cm de altura, es decir, en función de tu género, peso, altura y frecuencia
de actividad física deberás reajustar ciertos puntos si las diferencias son
notables a las del caso expuesto.
Empezaremos con el ejemplo de una dieta enfocada a la pérdida de peso o
definición muscular separando por apartados cada comida de todo un día. Se
clasificaría de la siguiente manera:
>> DESAYUNO
1 vaso de leche desnatada (250ml): 87 kcal.
70gr de avena: 252 kcal.
1 manzana: 108 kcal.
4 claras de huevo: 76 kcal.
>> MEDIA MAÑANA
100gr de pavo: 105 kcal.
30gr de aceitunas: 50 kcal.
>> COMIDA
100gr de arroz integral: 350 kcal.
1 bol de ensalada verde: 30 kcal.
150gr de pechuga de pollo: 217 kcal.
>> PRE-ENTRENO
1 manzana: 108 kcal.
60gr de atún al natural: 59 kcal.
1 té verde: 2 kcal.
>> POST-ENTRENO
1 plátano: 152 kcal.
1 batido de proteína de suero: 98 kcal
>> CENA
150gr de verduras a la plancha: 50 kcal.
200gr de pescado: 126 kcal.
TOTAL: 1870 kcal.
Este ejemplo expuesto de dieta de pérdida de peso o definición muscular
nos aportaría unas 1870 kcal en todo el día, pero recuerda que está
personalizada a un perfil determinado, y que la ingesta calórica debe ser
inferior si eres mujer, si no haces ejercicio regularmente o si tu masa
corporal es menor. Por el contrario, si tus datos son opuestos la ingesta debe
ser mayor. Usa como ayuda el post en el que aprendimos a calcular el metabolismo de cada uno para que te resulte más fácil.
Ahora es el turno de comprobar si tus comidas se estructuran en algún
punto de manera muy distinta deduciendo así que te estarán aportando una
cantidad de calorías demasiado alta o demasiado baja. De esta manera podrás
reestructurar esos fallos en caso de que existan con el modelo anterior como
guía adaptativa a la cantidad calórica deseada.
Pasemos ahora a analizar el segundo ejemplo, en el que se buscaría el
aumento de peso o hipertrofia muscular, y utilizando el mismo perfil, el hombre
deportista de 80 kg de peso y 180 cm de altura. Al contrario que en el primer
supuesto, en el que necesitábamos una ingesta de calorías inferior a las gastadas
en la actividad física para perder peso, ahora vamos a obtener una cantidad mayor,
que supere el gasto calórico del ejercicio y nos permita subir de peso. Vamos a
analizarlo:
>> DESAYUNO
1 vaso de leche desnatada (250ml): 87 kcal.
100gr de avena: 360 kcal.
1 manzana: 108 kcal.
5 claras de huevo y 2 yemas: 95 kcal + 134 kcal.
>> MEDIA MAÑANA
2 tostadas de pan integral (30gr c/u): 154 kcal.
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra: 40 kcal.
75gr de atún al natural: 74 kcal.
>> COMIDA
200gr de pasta integral: 660 kcal.
200gr de pechuga de pollo: 290 kcal.
>> PRE-ENTRENO
2 tostadas de pan integral (30gr c/u): 154 kcal.
100gr de pavo: 105 kcal.
1 manzana: 108 kcal.
>> POST-ENTRENO
1 batido voluminizador (Gainer): 370 kcal.
>> CENA
200gr de patata cocida: 146 kcal.
250gr de pescado: 159 kcal.
TOTAL: 3044 kcal.
Vemos que en este caso el aporte calórico es mucho mayor, pues es lo que
necesitábamos puesto que lo que buscamos era subir de peso. De nuevo recuerda
tener en cuenta las características del ejemplo explicadas antes, y pasa a
comparar tu alimentación con la de este segundo supuesto si es la que se
corresponde con tu caso. Espero que estas dos guías os sirvan de ayuda para
orientaros en vuestro aporte calórico, y si quieres más datos estoy en las
redes sociales que indico aquí:
