CÓMO CALCULAR LAS CALORÍAS DE TU DIETA. GUÍA PARA HACERLO MÁS SENCILLO

No hace mucho tiempo que vimos como podíamos calcular el metabolismo basal de cada uno, así como el gasto energético de la actividad física realizada dependiendo de las intensidades. Eso sí, ambos cálculos serían siempre orientativos y es por eso que dejé en el post varias fórmulas a utilizar. Lo que traigo hoy está relacionado y complementa el tema tratado aquel día porque, ¿qué nos falta saber si ya conocemos la cantidad aproximada de calorías que gasta nuestro cuerpo? Evidentemente no sirve de nada si no sabemos qué cantidad ingerimos cada día con nuestra alimentación, y esta es la parte más difícil de calcular o al menos sí la que lleva más trabajo, por lo que seguramente la mayoría no llevará este control detallado de su dieta y pueda estar frenando su progreso.

Con el ejemplo de una dieta orientada a la pérdida de peso y de otra al aumento del mismo, indicando en ellas cada alimento y su cantidad en la medida correspondiente, vamos a conocer el aporte calórico que nos ofrecería. De esta manera podrás comparar tu alimentación por partes con la del ejemplo que corresponda y así hacerte una idea de las calorías que estás ingiriendo cada día, descubriendo si vas en el camino correcto o si te quedas corto o te excedes y debieras modificar alguna comida. Voy a exponer dietas con alimentos comunes para que el ejemplo se acerque lo máximo posible a todos los casos y ten en cuenta que existen muchos perfiles diferentes, pero el que voy a utilizar corresponderá a un hombre joven que realiza ejercicio físico de manera regular, con unos 80 kg de peso y 180 cm de altura, es decir, en función de tu género, peso, altura y frecuencia de actividad física deberás reajustar ciertos puntos si las diferencias son notables a las del caso expuesto.

Empezaremos con el ejemplo de una dieta enfocada a la pérdida de peso o definición muscular separando por apartados cada comida de todo un día. Se clasificaría de la siguiente manera:

>> DESAYUNO

1 vaso de leche desnatada (250ml): 87 kcal.

70gr de avena: 252 kcal.

1 manzana: 108 kcal.

4 claras de huevo: 76 kcal.

>> MEDIA MAÑANA

100gr de pavo: 105 kcal.

30gr de aceitunas: 50 kcal.

>> COMIDA

100gr de arroz integral: 350 kcal.

1 bol de ensalada verde: 30 kcal.

150gr de pechuga de pollo: 217 kcal.

>> PRE-ENTRENO

1 manzana: 108 kcal.

60gr de atún al natural: 59 kcal.

1 té verde: 2 kcal.

>> POST-ENTRENO

1 plátano: 152 kcal.

1 batido de proteína de suero: 98 kcal

>> CENA

150gr de verduras a la plancha: 50 kcal.

200gr de pescado: 126 kcal.

TOTAL: 1870 kcal.

Este ejemplo expuesto de dieta de pérdida de peso o definición muscular nos aportaría unas 1870 kcal en todo el día, pero recuerda que está personalizada a un perfil determinado, y que la ingesta calórica debe ser inferior si eres mujer, si no haces ejercicio regularmente o si tu masa corporal es menor. Por el contrario, si tus datos son opuestos la ingesta debe ser mayor. Usa como ayuda el post en el que aprendimos a calcular el metabolismo de cada uno para que te resulte más fácil.

Ahora es el turno de comprobar si tus comidas se estructuran en algún punto de manera muy distinta deduciendo así que te estarán aportando una cantidad de calorías demasiado alta o demasiado baja. De esta manera podrás reestructurar esos fallos en caso de que existan con el modelo anterior como guía adaptativa a la cantidad calórica deseada.

Pasemos ahora a analizar el segundo ejemplo, en el que se buscaría el aumento de peso o hipertrofia muscular, y utilizando el mismo perfil, el hombre deportista de 80 kg de peso y 180 cm de altura. Al contrario que en el primer supuesto, en el que necesitábamos una ingesta de calorías inferior a las gastadas en la actividad física para perder peso, ahora vamos a obtener una cantidad mayor, que supere el gasto calórico del ejercicio y nos permita subir de peso. Vamos a analizarlo:

>> DESAYUNO

1 vaso de leche desnatada (250ml): 87 kcal.

100gr de avena: 360 kcal.

1 manzana: 108 kcal.

5 claras de huevo y 2 yemas: 95 kcal + 134 kcal.

>> MEDIA MAÑANA

2 tostadas de pan integral (30gr c/u): 154 kcal.

1 cucharada de aceite de oliva virgen extra: 40 kcal.

75gr de atún al natural: 74 kcal.

>> COMIDA

200gr de pasta integral: 660 kcal.

200gr de pechuga de pollo: 290 kcal.

>> PRE-ENTRENO

2 tostadas de pan integral (30gr c/u): 154 kcal.

100gr de pavo: 105 kcal.

1 manzana: 108 kcal.

>> POST-ENTRENO

1 batido voluminizador (Gainer): 370 kcal.

>> CENA

200gr de patata cocida: 146 kcal.

250gr de pescado: 159 kcal.

TOTAL: 3044 kcal.

Vemos que en este caso el aporte calórico es mucho mayor, pues es lo que necesitábamos puesto que lo que buscamos era subir de peso. De nuevo recuerda tener en cuenta las características del ejemplo explicadas antes, y pasa a comparar tu alimentación con la de este segundo supuesto si es la que se corresponde con tu caso. Espero que estas dos guías os sirvan de ayuda para orientaros en vuestro aporte calórico, y si quieres más datos estoy en las redes sociales que indico aquí:

FASE DE DEFINICIÓN MUSCULAR. CONSEJOS PARA SUPERARLA

Después de toda la temporada trabajando duro para construir todo el músculo posible llega de nuevo la etapa en la que saldrán a la luz esos resultados de esfuerzo constante y esa calidad muscular tan deseada. Sabemos que esta es la teoría pero, aún así, en muchísimos casos no se ha dominado aún esta fase de definición muscular, y lo obtenido acaba siendo frustración por no haber conseguido eliminar toda la grasa que queríamos o echar por tierra las ganancias musculares de todo el año. Por esta razón hoy vamos a ver una serie de consejos que nos ayuden a llevar a cabo la etapa de definición de forma correcta, y conseguir así el resultado completo deseado evitando los errores más comunes.

En primer lugar, todo el proceso debería estar planificado de manera realista y a su debido ritmo. Este punto comienza desde el inicio de la temporada en el que tenemos que planificar cada fase detalladamente dentro de sus fechas y evitando improvisar sobre la marcha. A su vez dividiremos ese macrociclo en unidades más pequeñas para repetir la misma acción en etapas concretas. De esta manera no habrá sorpresas, prisas ni frustraciones que te orienten al abandono.

La temporada es muy larga, por esta razón se recomienda no sólo tener un objetivo al final de ésta, sino establecernos otros a corto plazo que nos ayudan a mantenernos motivados y a ser constantes en esfuerzo y sacrificio.

Es muy importante también superar el miedo a la báscula, con esto quiero decir que lo normal es que el peso baje notablemente, esto supondrá que lo estamos haciendo bien y no tiene por qué significar que el músculo está desapareciendo. El miedo a pesarnos a veces provoca la pérdida de motivación o incluso que busquemos alternativas para sustituir un camino que probablemente estaba dando los resultados esperados de él sin ser conscientes.

El hecho de mantener el músculo mientras eliminamos la grasa depende en gran medida de la alimentación. Es necesario controlar lo que comemos, y más aún en esta etapa, teniendo en cuenta conceptos como el número de calorías, los nutrientes de cada comida y el momento del día en el que son ingeridos. Lo ideal es conocerse a uno mismo ya que hay opiniones variadas en cuanto al balance de los macronutrientes, y como siempre se dice, cada persona es un mundo. Los más controlados serán los nutrientes energéticos, pero siempre se debe hacer usando la lógica, y en el caso de escoger métodos más avanzados asegúrate de conocerlos al 100% y no seguir modas de algo que no tienes demasiada información, pues lo más probable en este caso será fallar en el intento. Lo que nunca debes descuidar es la ingesta de proteínas, pues es de lo que tu músculo se alimenta (aunque el descontrol de carbohidratos también puede provocar la pérdida de músculo) y existen casos en los que se decide básicamente comer menos de todo sin distinguir nutrientes, siendo ésta razón clave por la que el músculo se irá perdiendo.

Por otro lado, tenemos otro factor fundamental del que depende nuestro progreso, en este caso hablamos de los entrenamientos realizados en la fase de definición muscular. Circula el dato de que en esta etapa los pesos altos se dejan a un lado y se eleva el número de repeticiones, o incluso que sólo se debe entrenar con series compuestas o cualquier otro método que supone el aumento de volumen de trabajo. Sí es cierto que entrenar de esta manera puede eliminar más grasa y aumentar el trabajo metabólico, pero también debemos tener en cuenta que el músculo se fortalece y aumenta en tamaño cuando le ponemos en un estrés superior habitual a través del entrenamiento con pesos altos, por lo tanto tenemos que darle razones para mantenerse fuerte y grande, lo que significa que si nos olvidamos del uso de estos pesos y las sesiones de fuerza perderemos volumen muscular. Además, también es importante mantener este trabajo para comenzar una futura temporada y fase de hipertrofia en la mejor forma posible.

Por último otro dato del que me gustaría hablar, correspondiente de nuevo al lado de la alimentación, son las famosas cheat meal o comida trampa. Con la nueva estructura de nuestra dieta es posible que el metabolismo quede algo desacelerado, por esta razón una comida diariamente ‘prohibida’ causará una leve aceleración de éste y nos ayudará a seguir quemando más grasa. Eso sí, no olvidemos que se trata de una comida trampa y no de un día completo, y que será preferible dejarla para el día en que vayamos a realizar alguna actividad física.

CÓMO CALCULAR EL METABOLISMO BASAL Y EL GASTO ENERGÉTICO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

En muchos casos, cuando calculamos las calorías de las comidas del día o las que quemamos con la actividad física creemos tener los números correctos para llegar a un objetivo que, en teoría, debería estar apareciendo y no lo conseguimos. Es realmente difícil acertar y controlar ese balance y más aún acercarnos a la exactitud, por eso lo más probable es que los cálculos estén fallando o bien por un lado o bien por el otro, así que para hacer de esta tarea algo un poco más sencillo he recogido una serie de fórmulas que nos permiten calcular el metabolismo basal de cada uno, y otras para conocer la recomendación energética en función de la actividad realizada.

En primer lugar quiero aclarar que las fórmulas dan números aproximados, nunca exactos, pues no participan algunos factores que también son importantes como por ejemplo la cantidad de músculo o el porcentaje de grasa. Esto significa que en las personas muy musculadas la fórmula puede dar un resultado inferior al auténtico en el cálculo del metabolismo basal y superior en el caso de las personas con obesidad, ya que ambos pueden tener el mismo peso pero el músculo necesita consumir calorías y la grasa no cuenta con esa necesidad energética. Aún así estas fórmulas nos pueden ser muy útiles como orientación y hará más fácil el trabajo de planificación incluso en principiantes.

Empezaremos viendo 3 fórmulas para calcular el metabolismo basal aproximado, y para aquellos que no sepan de qué se trata hablamos del valor mínimo de energía necesario de cada día para realizar las funciones esenciales, o en otras palabras, la cantidad mínima de calorías diarias que necesita el organismo. Esto dependerá de muchos factores pero en las tres fórmulas que vamos a conocer utilizaremos la edad, el peso, la altura y el género. Son las siguientes:

Hombres	66,4730 + (13,7516 x PESO KG) + (5,0033 x ALTURA CM) - (6,7550 x EDAD)
Mujeres	655,0955 + (9,5634 x PESO KG) + (1,8449 x ALTURA CM) - (4,6756 x EDAD)

Hombres	88,362 + (13,397 x PESO KG) + (4,799 x ALTURA CM) - (5,677 x EDAD)
Mujeres	447,593 + (9,247 x PESO KG) + (3,098 x ALTURA CM) - (4,330 x EDAD)

Hombres	(10 x PESO KG) + (6,25 × ALTURA CM) - (5 × EDAD) + 5
Mujeres	(10 x PESO KG) + (6,25 × ALTURA CM) - (5 × EDAD) - 161

Vamos a poner en práctica e cálculo del metabolismo basal utilizando como ejemplo la segunda fórmula y los datos de un hombre de 30 años, 1’80 metros de altura y 75 kilos de peso. Quedaría así:

88,362 + (13,397 x 75) + (4,799 x 180) - (5,677 x 30) =

88,362 + 1004,775 + 863,82 - 170,31 =

1786,647 kcal mínimas al día.

Ahora que ya sabemos cómo calcular nuestro metabolismo basal aproximado vamos a ver la fórmula que permite orientarnos acerca de las calorías a añadir en función, únicamente, de la actividad física para cubrir ese gasto energético y mantener el peso, teniendo en cuenta que la ingesta de calorías será mayor si el objetivo es aumentar el peso, y menor en el caso de buscar pérdida del mismo. Al igual que en el caso anterior este cálculo tampoco nos dará un resultado exacto, pero de la misma manera sí que será útil para movernos en números cercanos, recuerda que la finalidad es simplificar la tarea y que cualquiera pueda hacer sus propios cálculos.

Ejercicio ligero	Metabolismo Basal x 1,375
Ejercicio moderado	Metabolismo Basal x 1,55
Ejercicio intenso	Metabolismo Basal x 1,725
Ejercicio muy intenso (dos veces al día)	Metabolismo Basal x 1,9

En el ejemplo visto antes hemos obtenido un resultado de 1786,647 kcal mínimas diarias para un hombre de 30 años, 1'80 metros de altura y 75 kilos de peso. Suponiendo que esta persona haga ejercicio de intensidad moderada, lo que significa practicar deporte unos 4 días a la semana, por ejemplo, con una rutina de pesas enfocada a la tonificación o resistencia sin alcanzar una intensidad demasiado elevada, multiplicaremos su metabolismo basal por 1,55 según la tabla. Quedaría de la siguiente manera:



1786,647 x 1,55 =
2769,302 kcal diarias cubrirán sus necesidades energéticas mínimas junto con el gasto producido por su actividad física.