CONOCIENDO EL ENTRENAMIENTO MULTIFIBRAS

Entrando de lleno en el apartado de entrenamiento hoy quiero tratar un tema referido a un método que cada vez está dando más de qué hablar y probablemente muchos aún no conozcan. Como no podría ser de otra manera, cuando algo empieza a llegar a oídos de la gente, provoca en la red una guerra de opiniones opuestas a la que, humildemente, me gustaría añadir la mía desde mi pequeño blog y, por supuesto, con la experiencia utilizando dicho método.

Estamos hablando del entrenamiento multifibras cuyos promotores son los conocidísimos Toni Gutiérrez y José María Forte, que también han denominado como el 'entrenamiento perfecto', pero ¿qué es lo que lo diferencia de otros métodos para poder ser anunciado como tal? Empezaremos con un resumen que lo defina para después poder entrar en detalles.

Como su propio nombre nos indica el entrenamiento multifibras está basado en el trabajo de todos los tipos de fibras musculares en la misma sesión, algo que no conseguíamos con los métodos más comunes, que centraban el trabajo en un mismo tipo en función del rango de repeticiones utilizado. En este caso dicho rango va a estar comprendido entre las 30 y las 4 repeticiones, completando el ejercicio con las siguientes series: 30 - 25 - 20 - 18 - 15 - 12 - 10 - 8 - 6 - 4.

Veamos ahora los tipos de fibras, cómo diferenciarlas y en qué momento tienen mayor protagonismo. Las fibras rojas o de contracción lenta cuentan con abundantes mitocondrias y gran capacidad de almacenar oxígeno, lo que las hace trabajar en la fase aeróbica y tener mayor presencia en músculos que suelan tener una actividad de poca tensión pero continua. Las fibras blancas o de contracción rápida con lo que cuentan es con un almacenamiento de glucógeno, trabajan en la fase anaeróbica y entran en acción cuando necesitamos desarrollar mucha fuerza o contracciones potentes. Y por último, las fibras que tienen un comportamiento intermedio son nombradas precisamente así, fibras intermedias, aunque se las clasifica dentro de las blancas.

Ahora que ya sabemos los tipos de fibras que hay nos queda saber en qué rango de repeticiones trabajará cada uno, pues bien, las primeras que hemos visto, las fibras rojas, son trabajadas desde las 20 a las 30 repeticiones; las fibras intermedias adquieren el protagonismo entre las 12 y las 20 repeticiones; y las blancas desde 1 repetición hasta las 12. Así que podemos afirmar que el entrenamiento multifibras incluiría trabajo en todos los tipos de fibras al mismo tiempo, lo que nos permitiría buscar un crecimiento muscular desde tres perspectivas distintas. Y antes de que empecemos a preguntarnos para qué objetivo está hecho este método, ya hemos comprobado que es apto para la hipertrofia y de igual manera para la definición muscular, pues en este segundo caso sería, principalmente, la alimentación y el trabajo cardiovascular los que marcaran la diferencia.

A la hora de poner en práctica el entrenamiento multifibras debemos tener en cuenta otros factores. En primer lugar si aún eres principiante este método no es para ti, no se trata de algo que cualquiera pueda soportar y podemos llegar a estar sobreentrenados con facilidad. Y si por el contrario tus músculos ya han experimentado grandes castigos durante años y estás decidido a probarlo, ¡adelante! Establece unos descansos entre series de unos 30-45 segundos, el avance será siempre progresivo y lo más común es utilizar el método en ejercicios básicos como serían Press Banca o Sentadillas, pero de igual manera se podría hacer con cualquier otro llegando incluso a aplicarse a todos los ejercicios de una misma rutina, es el caso del entrenamiento multifibras puro. Cabe añadir también, por lógica, que el volumen de trabajo debe ser mayor en grupos musculares grandes y menor en los pequeños, así como ajustar la alimentación a las necesidades pues, como hemos dicho antes, nos enfrentamos a duras sesiones de entrenamiento.

En conclusión, teniendo en cuenta la teoría expuesta y la experiencia práctica con el método multifibras, mi opinión es favorable para la propuesta de los profesionales nombrados al inicio de esta publicación, pues las sensaciones post-entreno aprueban con nota, la congestión es bastante buena, el gasto calórico es alto y al probar un entrenamiento distinto la sesión resulta amena. Aunque, por otro lado, no debemos olvidar que no todo funciona de la misma manera para cada uno, y que la mejor opción es estudiarse a sí mismo para conocer qué es lo que mejor va con nosotros. Pero sin duda alguna recomiendo probar este nuevo método, eso sí, siempre teniendo en cuenta todos los factores clave que ya hemos visto anteriormente.

FASE DE DEFINICIÓN MUSCULAR. CONSEJOS PARA SUPERARLA

Después de toda la temporada trabajando duro para construir todo el músculo posible llega de nuevo la etapa en la que saldrán a la luz esos resultados de esfuerzo constante y esa calidad muscular tan deseada. Sabemos que esta es la teoría pero, aún así, en muchísimos casos no se ha dominado aún esta fase de definición muscular, y lo obtenido acaba siendo frustración por no haber conseguido eliminar toda la grasa que queríamos o echar por tierra las ganancias musculares de todo el año. Por esta razón hoy vamos a ver una serie de consejos que nos ayuden a llevar a cabo la etapa de definición de forma correcta, y conseguir así el resultado completo deseado evitando los errores más comunes.

En primer lugar, todo el proceso debería estar planificado de manera realista y a su debido ritmo. Este punto comienza desde el inicio de la temporada en el que tenemos que planificar cada fase detalladamente dentro de sus fechas y evitando improvisar sobre la marcha. A su vez dividiremos ese macrociclo en unidades más pequeñas para repetir la misma acción en etapas concretas. De esta manera no habrá sorpresas, prisas ni frustraciones que te orienten al abandono.

La temporada es muy larga, por esta razón se recomienda no sólo tener un objetivo al final de ésta, sino establecernos otros a corto plazo que nos ayudan a mantenernos motivados y a ser constantes en esfuerzo y sacrificio.

Es muy importante también superar el miedo a la báscula, con esto quiero decir que lo normal es que el peso baje notablemente, esto supondrá que lo estamos haciendo bien y no tiene por qué significar que el músculo está desapareciendo. El miedo a pesarnos a veces provoca la pérdida de motivación o incluso que busquemos alternativas para sustituir un camino que probablemente estaba dando los resultados esperados de él sin ser conscientes.

El hecho de mantener el músculo mientras eliminamos la grasa depende en gran medida de la alimentación. Es necesario controlar lo que comemos, y más aún en esta etapa, teniendo en cuenta conceptos como el número de calorías, los nutrientes de cada comida y el momento del día en el que son ingeridos. Lo ideal es conocerse a uno mismo ya que hay opiniones variadas en cuanto al balance de los macronutrientes, y como siempre se dice, cada persona es un mundo. Los más controlados serán los nutrientes energéticos, pero siempre se debe hacer usando la lógica, y en el caso de escoger métodos más avanzados asegúrate de conocerlos al 100% y no seguir modas de algo que no tienes demasiada información, pues lo más probable en este caso será fallar en el intento. Lo que nunca debes descuidar es la ingesta de proteínas, pues es de lo que tu músculo se alimenta (aunque el descontrol de carbohidratos también puede provocar la pérdida de músculo) y existen casos en los que se decide básicamente comer menos de todo sin distinguir nutrientes, siendo ésta razón clave por la que el músculo se irá perdiendo.

Por otro lado, tenemos otro factor fundamental del que depende nuestro progreso, en este caso hablamos de los entrenamientos realizados en la fase de definición muscular. Circula el dato de que en esta etapa los pesos altos se dejan a un lado y se eleva el número de repeticiones, o incluso que sólo se debe entrenar con series compuestas o cualquier otro método que supone el aumento de volumen de trabajo. Sí es cierto que entrenar de esta manera puede eliminar más grasa y aumentar el trabajo metabólico, pero también debemos tener en cuenta que el músculo se fortalece y aumenta en tamaño cuando le ponemos en un estrés superior habitual a través del entrenamiento con pesos altos, por lo tanto tenemos que darle razones para mantenerse fuerte y grande, lo que significa que si nos olvidamos del uso de estos pesos y las sesiones de fuerza perderemos volumen muscular. Además, también es importante mantener este trabajo para comenzar una futura temporada y fase de hipertrofia en la mejor forma posible.

Por último otro dato del que me gustaría hablar, correspondiente de nuevo al lado de la alimentación, son las famosas cheat meal o comida trampa. Con la nueva estructura de nuestra dieta es posible que el metabolismo quede algo desacelerado, por esta razón una comida diariamente ‘prohibida’ causará una leve aceleración de éste y nos ayudará a seguir quemando más grasa. Eso sí, no olvidemos que se trata de una comida trampa y no de un día completo, y que será preferible dejarla para el día en que vayamos a realizar alguna actividad física.

ENTRENANDO CON SERIES COMPUESTAS

Hoy vamos a tratar y a conocer más profundamente en qué consisten las famosas series compuestas de las que todo el mundo ha oído hablar y ha practicado en sus entrenamientos, así como sus beneficios principales, variantes, errores más comunes, y en qué fase se deben añadir a la rutina.

En primer lugar es importante aclarar que si estás recién incorporado al mundo del gimnasio no es aconsejable realizar este tipo de entrenamiento, primero debes formar una mínima base muscular, tratamos siempre de avanzar paso a paso. Ahora vamos a clasificar estas series compuestas  y a resolver las dudas que con mucha frecuencia aparecen. Las denominamos de la siguiente manera:

- Superserie: Consiste en realizar dos series seguidas de dos ejercicios distintos, descansando al finalizar la segunda serie y no entre ellas, trabajando músculos opuestos (es en esto en lo que mucha gente se confunde). Un ejemplo de superserie sería realizar un curl de bíceps seguido de un tirón de tríceps.

- Biserie: En este caso, al igual que en el anterior, vamos a realizar dos series sin descanso entre ellas de dos ejercicios distintos, pero ahora trabajaremos el mismo grupo muscular en ambas series. Por ejemplo, hacemos una serie de fondos entre paralelas seguida de otra de extensión y esto completaría una biserie de tríceps.

- Triserie: La ejecución de una triserie se estructura igual que los casos anteriores con la diferencia de que ahora usaremos tres series seguidas en lugar de dos. Descansaremos al terminar la tercera serie. Un ejemplo de triserie para trabajar la espalda sería realizar una primera de jalón en polea, seguida de otra de remo en gironda y para terminar una última de remo con barra.

- Serie gigante: En esta variante aumentamos aún más el número de series realizadas y denominamos de esta manera a la combinación de cuatro o cinco series sin descanso. La pondremos en práctica con los grupos musculares más grandes y usando la lógica en la distribución de los ejercicios. Por ejemplo, podemos hacer los ejercicios de press banca, press en banco inclinado, aperturas, cruces entre poleas y un quinto opcional como podría ser fondos. Aquí terminaría una serie gigante de pectoral.

Como cualquier variante de aplicación al entrenamiento puede tener diferentes ventajas en mayor o menor medida dependiendo de la situación, lo que sí podemos asegurar en aspectos generales es que se trata de un método muy apropiado para aquellas personas que no dispongan de mucho tiempo para entrenar. Más allá de esto cabe destacar, por ejemplo, el reflejo de inhibición que se produce en el músculo antagonista (opuesto al que trabajamos) entrenando con superseries, favoreciendo así la recuperación entre series y la calidad del trabajo. Además, el músculo antagonista se contraerá y estirará de forma pasiva, y esto ayudará a que la sangre circule por él.

En cuanto a las biseries, triseries y series gigantes podemos señalar como finalidad principal el aumento del trabajo metabólico por la falta de descanso entre series, consiguiendo un estímulo más completo al realizar ejercicios distintos.

Por otro lado, como cualquier método, y también dependiendo de cada caso, trae consigo su parte de contras, ya que la tensión mecánica que se produce disminuye porque el peso utilizado en el ejercicio es necesariamente reducido así como la velocidad de ejecución conforme sucede la serie. Pero esto es algo que se puede solucionar fácilmente, basta con no usar este método de entrenamiento como base de tu rutina, sino realizando antes ejercicios pesados con los que consigamos el estímulo y los beneficios de éstos y al final rematar con el trabajo de estas series que aumentarán el trabajo metabólico.