HAZTE DONANTE DE MÉDULA Y SALVA VIDAS

Hagamos un stop en el fitness, el deporte y las dietas y pongamos sobre la mesa un tema más serio que poco a poco llega a los oídos de más personas pero que aún no cuenta con todo el apoyo que merece. Hablamos de las donaciones de médula ósea como única esperanza para muchos afectados por la leucemia y otras enfermedades de sangre, palabras que hemos escuchado en repetidas ocasiones en televisión y otros medios, pero quizás sin prestar demasiada atención en algunos casos. Lo que todo este tiempo nos quieren decir es que la vida de estas personas está en las manos de cada uno de nosotros, pues su salvación será una realidad sólo tras el trasplante y sustitución de las células enfermas del paciente por las células sanas del donante. Pensemos por un momento, ¿somos capaces de salvar la vida a alguien con una simple donación? Desde luego yo no tengo duda alguna.

Antes vamos a aprender un poco más sobre el tema con algo de información que recogí en su momento, que además es la condición número uno y que repiten una y otra vez antes de ser añadido al registro, estar totalmente informado. ¿Qué es eso de la médula ósea? Nos explican que se trata de un tejido esponjoso que se encuentra en el interior de algunos huesos y que cuenta con una gran cantidad de células madre, las encargadas de producir glóbulos rojos, blancos y plaquetas. En el caso de no funcionar correctamente, por enfermedades de la sangre, necesitaríamos un trasplante que sustituya esas células que no cumplen con su función.

Por otro lado, nos informan de que cada año 5.000 personas son diagnosticadas de leucemia en nuestro país, de las que muchas necesitarán un trasplante para superarla y además 3 de cada 4 no tiene un familiar compatible, de ahí la importancia de incrementar el número de donantes. Para ello debemos tener entre 18 y 55 años, gozar de buena salud y, eso sí, tener en cuenta que será voluntario y altruista y que supone un compromiso, pues una vez estés inscrito estarás a disposición para dar esas células madre de la sangre para cualquier persona del mundo que lo necesite.

En el caso de sentirte 100% seguro y totalmente informado para unirte al registro contactarán contigo para decirte dónde tienes que acudir y en qué horarios y, una vez allí, te extraerán una muestra de sangre con el procedimiento de una analítica normal de las de toda la vida. Posteriormente recibirás una carta confirmando tu registro, y quedarás disponible y a la espera desde ese momento de la llamada que indique que alguien te necesita. Si eso ocurre y tu teléfono suena te puedes enfrentar a dos tipos de donaciones, que dependerá de cuál es la más adecuada para ese caso en concreto:

* Sangre periférica: Obteniendo células madre de sangre periférica con inyecciones subcutáneas que harán pasar las células madre de la médula al torrente sanguíneo.

* Médula ósea: Extrayendo sangre medular de la parte posterior-superior de la pelvis con punciones, bajo anestesia general y con ingreso hospitalario de 24 horas. Este procedimiento se lleva a cabo en menos ocasiones.

Por último, antes de finalizar con este post, quiero aclarar que está escrito con la finalidad de dedicarle una parte de la importancia que merece e intentar animar a tantas personas como sea posible a dar el paso y unirse al registro de donantes de médula. Pero aquí no hay publicada ni la mitad de la información que existe y que se necesita saber para ello, eso sí, no quiere decir que sea difícil encontrar dicha información, pues bastaría con escribir las palabras ‘donación de médula’ en Google y entrarían en acción grandes webs como la de la Fundación Josep Carreras, dispuestas a explicarte de la manera más clara y sencilla todo lo que necesitas saber. Dicho esto, directos a superar el reto difundido de 1.000.000 de donantes, animo a todo el mundo a plantearse el unirse a nosotros en el registro, ¿llegaremos al millón?

CONOCIENDO EL ENTRENAMIENTO MULTIFIBRAS

Entrando de lleno en el apartado de entrenamiento hoy quiero tratar un tema referido a un método que cada vez está dando más de qué hablar y probablemente muchos aún no conozcan. Como no podría ser de otra manera, cuando algo empieza a llegar a oídos de la gente, provoca en la red una guerra de opiniones opuestas a la que, humildemente, me gustaría añadir la mía desde mi pequeño blog y, por supuesto, con la experiencia utilizando dicho método.

Estamos hablando del entrenamiento multifibras cuyos promotores son los conocidísimos Toni Gutiérrez y José María Forte, que también han denominado como el 'entrenamiento perfecto', pero ¿qué es lo que lo diferencia de otros métodos para poder ser anunciado como tal? Empezaremos con un resumen que lo defina para después poder entrar en detalles.

Como su propio nombre nos indica el entrenamiento multifibras está basado en el trabajo de todos los tipos de fibras musculares en la misma sesión, algo que no conseguíamos con los métodos más comunes, que centraban el trabajo en un mismo tipo en función del rango de repeticiones utilizado. En este caso dicho rango va a estar comprendido entre las 30 y las 4 repeticiones, completando el ejercicio con las siguientes series: 30 - 25 - 20 - 18 - 15 - 12 - 10 - 8 - 6 - 4.

Veamos ahora los tipos de fibras, cómo diferenciarlas y en qué momento tienen mayor protagonismo. Las fibras rojas o de contracción lenta cuentan con abundantes mitocondrias y gran capacidad de almacenar oxígeno, lo que las hace trabajar en la fase aeróbica y tener mayor presencia en músculos que suelan tener una actividad de poca tensión pero continua. Las fibras blancas o de contracción rápida con lo que cuentan es con un almacenamiento de glucógeno, trabajan en la fase anaeróbica y entran en acción cuando necesitamos desarrollar mucha fuerza o contracciones potentes. Y por último, las fibras que tienen un comportamiento intermedio son nombradas precisamente así, fibras intermedias, aunque se las clasifica dentro de las blancas.

Ahora que ya sabemos los tipos de fibras que hay nos queda saber en qué rango de repeticiones trabajará cada uno, pues bien, las primeras que hemos visto, las fibras rojas, son trabajadas desde las 20 a las 30 repeticiones; las fibras intermedias adquieren el protagonismo entre las 12 y las 20 repeticiones; y las blancas desde 1 repetición hasta las 12. Así que podemos afirmar que el entrenamiento multifibras incluiría trabajo en todos los tipos de fibras al mismo tiempo, lo que nos permitiría buscar un crecimiento muscular desde tres perspectivas distintas. Y antes de que empecemos a preguntarnos para qué objetivo está hecho este método, ya hemos comprobado que es apto para la hipertrofia y de igual manera para la definición muscular, pues en este segundo caso sería, principalmente, la alimentación y el trabajo cardiovascular los que marcaran la diferencia.

A la hora de poner en práctica el entrenamiento multifibras debemos tener en cuenta otros factores. En primer lugar si aún eres principiante este método no es para ti, no se trata de algo que cualquiera pueda soportar y podemos llegar a estar sobreentrenados con facilidad. Y si por el contrario tus músculos ya han experimentado grandes castigos durante años y estás decidido a probarlo, ¡adelante! Establece unos descansos entre series de unos 30-45 segundos, el avance será siempre progresivo y lo más común es utilizar el método en ejercicios básicos como serían Press Banca o Sentadillas, pero de igual manera se podría hacer con cualquier otro llegando incluso a aplicarse a todos los ejercicios de una misma rutina, es el caso del entrenamiento multifibras puro. Cabe añadir también, por lógica, que el volumen de trabajo debe ser mayor en grupos musculares grandes y menor en los pequeños, así como ajustar la alimentación a las necesidades pues, como hemos dicho antes, nos enfrentamos a duras sesiones de entrenamiento.

En conclusión, teniendo en cuenta la teoría expuesta y la experiencia práctica con el método multifibras, mi opinión es favorable para la propuesta de los profesionales nombrados al inicio de esta publicación, pues las sensaciones post-entreno aprueban con nota, la congestión es bastante buena, el gasto calórico es alto y al probar un entrenamiento distinto la sesión resulta amena. Aunque, por otro lado, no debemos olvidar que no todo funciona de la misma manera para cada uno, y que la mejor opción es estudiarse a sí mismo para conocer qué es lo que mejor va con nosotros. Pero sin duda alguna recomiendo probar este nuevo método, eso sí, siempre teniendo en cuenta todos los factores clave que ya hemos visto anteriormente.

GUÍA DE CICLO INDOOR. BENEFICIOS E INICIACIÓN

A la hora de escoger una actividad en cuanto a clases colectivas la favorita y líder indiscutible dentro de los gimnasios es la clase de Ciclo Indoor. Cada vez es más frecuente ver grupos de ciclistas totalmente equipados por los pasillos y la mayor parte del horario de actividades dirigidas lleva su nombre, pero más allá de una sesión de 60 minutos subidos a una bicicleta, ¿qué es lo que ofrece para tener tanto éxito entre los usuarios? En este artículo hablaremos sobre ello y conoceremos más a fondo este ejercicio que no para de crecer.

La clase de Ciclo Indoor es una actividad que requiere un mínimo de preparación física para seguirla al completo, y por esta razón más gente de la que creemos le teme a realizar su primera sesión como si de un cuarto de tortura se tratara. No debemos tener miedo a entrar a nuestra primera clase, ya que nadie nos va a exigir dar más de lo que podamos dar, por el contrario, tu avance debe ser muy progresivo y si se lo haces saber al instructor tendrás su apoyo y atención para que el resultado sea una buena sensación y te animes a continuar con la actividad.

En más de una ocasión, como instructor, pedí a alumnos que intentaran al menos por una vez asistir a una clase, dejando el miedo a un lado, y asegurándoles que serían capaces de aguantar la sesión hasta el último minuto. Probablemente se interpretara como una promesa de político, tú entra que después ya veremos lo que pasa, y para sorpresa de todos ellos el resultado fue muy positivo. Esto sucede por una de las razones que convierten al Ciclo Indoor en la actividad con más seguimiento, la motivación, ya que la música utilizada junto con la intervención del instructor y la sensación de equipo con el resto de alumnos, crean un ambiente de desafío que provoca que la mente esté centrada en superar y disfrutar el reto, olvidando todo lo demás. Si das con un buen instructor y con unas buenas instalaciones la experiencia será incomparable al resto de ejercicios, llegando a creer que estamos en una ruta auténtica luchando contra cada canción. Por esta razón gran parte de los que asisten a la clase lo hacen solamente por eso, evadirse de la realidad del día a día, tras un duro día de trabajo, por ejemplo, y salir con una sensación de logro y superación que mejora el ánimo y la salud mental.

Las clases constan de una primera parte de calentamiento, una fase principal de unos 45 minutos con distintas técnicas de pedaleo, y para terminar una última parte de vuelta a la calma y estiramientos, todo ello siempre dirigido por el instructor. Si eres nuevo es muy importante que le pidas ayuda para adoptar la posición correcta sobre la bicicleta que, como norma general, obtendrás colocándote de pie a un lateral de la misma y elevando el sillín hasta la altura de tu cadera. A la misma altura debes colocar el manillar y al comprobar la posición subiéndote a la bicicleta tu rodilla tendrá una mínima flexión en el punto más bajo de la pedalada. También es cierto que si existen algunas lesiones será más favorable variar la posición, por ejemplo, si tienes problemas de espalda el instructor te ayudará a reajustar la posición quedando el manillar por encima del sillín, y de esta manera tu espalda no estará tan forzada.

En cuanto al trabajo físico, centrándonos en lo importante del tema, lo cierto es que podríamos llegar a quemar hasta 800 kcal en una misma sesión de Ciclo Indoor de 60 minutos. Este dato hace de la actividad algo aún más atractivo pues, principalmente a la hora de perder peso, es una brillante elección para conseguirlo. Claro que más allá de este objetivo y dependiendo de la forma en la que se realice la sesión es también una buena opción para tonificar y fortalecer piernas, glúteos y parte central del cuerpo, así como, por supuesto, para mejorar la resistencia y la condición cardiovascular. Pues bien, ahí no acaban los pros, es una clase apta para que cualquier persona se inicie en su práctica, además, por su bajo impacto en las articulaciones es también muy apropiada para aquellos que tengan ciertas limitaciones.

Siempre que vayas a asistir a una clase de Ciclo Indoor recuerda llevar una toalla, ropa cómoda y transpirable, una botella de agua grande y si puedes un pulsómetro para tener controlada tu frecuencia cardíaca en todo momento. Además, si piensas acudir con regularidad, te recomiendo llevar un calzado especial con calas para los pedales, pues, aunque no lo parezca y no tengan un precio muy económico aquellas que verdaderamente merezcan la pena, supone una gran diferencia y la experiencia será aún más positiva.

ENTRENANDO CON SERIES COMPUESTAS

Hoy vamos a tratar y a conocer más profundamente en qué consisten las famosas series compuestas de las que todo el mundo ha oído hablar y ha practicado en sus entrenamientos, así como sus beneficios principales, variantes, errores más comunes, y en qué fase se deben añadir a la rutina.

En primer lugar es importante aclarar que si estás recién incorporado al mundo del gimnasio no es aconsejable realizar este tipo de entrenamiento, primero debes formar una mínima base muscular, tratamos siempre de avanzar paso a paso. Ahora vamos a clasificar estas series compuestas  y a resolver las dudas que con mucha frecuencia aparecen. Las denominamos de la siguiente manera:

- Superserie: Consiste en realizar dos series seguidas de dos ejercicios distintos, descansando al finalizar la segunda serie y no entre ellas, trabajando músculos opuestos (es en esto en lo que mucha gente se confunde). Un ejemplo de superserie sería realizar un curl de bíceps seguido de un tirón de tríceps.

- Biserie: En este caso, al igual que en el anterior, vamos a realizar dos series sin descanso entre ellas de dos ejercicios distintos, pero ahora trabajaremos el mismo grupo muscular en ambas series. Por ejemplo, hacemos una serie de fondos entre paralelas seguida de otra de extensión y esto completaría una biserie de tríceps.

- Triserie: La ejecución de una triserie se estructura igual que los casos anteriores con la diferencia de que ahora usaremos tres series seguidas en lugar de dos. Descansaremos al terminar la tercera serie. Un ejemplo de triserie para trabajar la espalda sería realizar una primera de jalón en polea, seguida de otra de remo en gironda y para terminar una última de remo con barra.

- Serie gigante: En esta variante aumentamos aún más el número de series realizadas y denominamos de esta manera a la combinación de cuatro o cinco series sin descanso. La pondremos en práctica con los grupos musculares más grandes y usando la lógica en la distribución de los ejercicios. Por ejemplo, podemos hacer los ejercicios de press banca, press en banco inclinado, aperturas, cruces entre poleas y un quinto opcional como podría ser fondos. Aquí terminaría una serie gigante de pectoral.

Como cualquier variante de aplicación al entrenamiento puede tener diferentes ventajas en mayor o menor medida dependiendo de la situación, lo que sí podemos asegurar en aspectos generales es que se trata de un método muy apropiado para aquellas personas que no dispongan de mucho tiempo para entrenar. Más allá de esto cabe destacar, por ejemplo, el reflejo de inhibición que se produce en el músculo antagonista (opuesto al que trabajamos) entrenando con superseries, favoreciendo así la recuperación entre series y la calidad del trabajo. Además, el músculo antagonista se contraerá y estirará de forma pasiva, y esto ayudará a que la sangre circule por él.

En cuanto a las biseries, triseries y series gigantes podemos señalar como finalidad principal el aumento del trabajo metabólico por la falta de descanso entre series, consiguiendo un estímulo más completo al realizar ejercicios distintos.

Por otro lado, como cualquier método, y también dependiendo de cada caso, trae consigo su parte de contras, ya que la tensión mecánica que se produce disminuye porque el peso utilizado en el ejercicio es necesariamente reducido así como la velocidad de ejecución conforme sucede la serie. Pero esto es algo que se puede solucionar fácilmente, basta con no usar este método de entrenamiento como base de tu rutina, sino realizando antes ejercicios pesados con los que consigamos el estímulo y los beneficios de éstos y al final rematar con el trabajo de estas series que aumentarán el trabajo metabólico.