Hoy vamos a tratar y a conocer más profundamente en qué consisten las
famosas series compuestas de las que todo el mundo ha oído hablar y ha
practicado en sus entrenamientos, así como sus beneficios principales,
variantes, errores más comunes, y en qué fase se deben añadir a la rutina.
En primer lugar es importante aclarar que si estás recién incorporado al
mundo del gimnasio no es aconsejable realizar este tipo de entrenamiento,
primero debes formar una mínima base muscular, tratamos siempre de avanzar paso
a paso. Ahora vamos a clasificar estas series compuestas y a resolver las dudas que con mucha
frecuencia aparecen. Las denominamos de la siguiente manera:
- Superserie: Consiste en realizar dos series seguidas de dos ejercicios
distintos, descansando al finalizar la segunda serie y no entre ellas,
trabajando músculos opuestos (es en esto en lo que mucha gente se confunde). Un
ejemplo de superserie sería realizar un curl de bíceps seguido de un tirón de tríceps.
- Biserie: En este caso, al igual que en el anterior, vamos a realizar
dos series sin descanso entre ellas de dos ejercicios distintos, pero ahora
trabajaremos el mismo grupo muscular en ambas series. Por ejemplo, hacemos una
serie de fondos entre paralelas seguida de otra de extensión y esto
completaría una biserie de tríceps.
- Triserie: La ejecución de una triserie se estructura igual que los
casos anteriores con la diferencia de que ahora usaremos tres series seguidas
en lugar de dos. Descansaremos al terminar la tercera serie. Un ejemplo de
triserie para trabajar la espalda sería realizar una primera de jalón en polea,
seguida de otra de remo en gironda y para terminar una última de remo con
barra.
- Serie gigante: En esta variante aumentamos aún más el número de series
realizadas y denominamos de esta manera a la combinación de cuatro o cinco
series sin descanso. La pondremos en práctica con los grupos musculares más
grandes y usando la lógica en la distribución de los ejercicios. Por ejemplo,
podemos hacer los ejercicios de press banca, press en banco inclinado,
aperturas, cruces entre poleas y un quinto opcional como podría ser fondos.
Aquí terminaría una serie gigante de pectoral.
Como cualquier variante de aplicación al entrenamiento puede tener
diferentes ventajas en mayor o menor medida dependiendo de la situación, lo que
sí podemos asegurar en aspectos generales es que se trata de un método muy
apropiado para aquellas personas que no dispongan de mucho tiempo para entrenar.
Más allá de esto cabe destacar, por ejemplo, el reflejo de inhibición que se
produce en el músculo antagonista (opuesto al que trabajamos) entrenando con
superseries, favoreciendo así la recuperación entre series y la calidad del
trabajo. Además, el músculo antagonista se contraerá y estirará de forma
pasiva, y esto ayudará a que la sangre circule por él.
En cuanto a las biseries, triseries y series gigantes podemos señalar
como finalidad principal el aumento del trabajo metabólico por la falta de
descanso entre series, consiguiendo un estímulo más completo al realizar
ejercicios distintos.
Por otro lado, como cualquier método, y también dependiendo de cada caso,
trae consigo su parte de contras, ya que la tensión mecánica que se produce
disminuye porque el peso utilizado en el ejercicio es necesariamente reducido
así como la velocidad de ejecución conforme sucede la serie. Pero esto es algo
que se puede solucionar fácilmente, basta con no usar este método de entrenamiento
como base de tu rutina, sino realizando antes ejercicios pesados con los que
consigamos el estímulo y los beneficios de éstos y al final rematar con el trabajo
de estas series que aumentarán el trabajo metabólico.
