Después de toda la temporada trabajando duro para construir todo el
músculo posible llega de nuevo la etapa en la que saldrán a la luz esos
resultados de esfuerzo constante y esa calidad muscular tan deseada. Sabemos
que esta es la teoría pero, aún así, en muchísimos casos no se ha dominado aún
esta fase de definición muscular, y lo obtenido acaba siendo frustración por no
haber conseguido eliminar toda la grasa que queríamos o echar por tierra las
ganancias musculares de todo el año. Por esta razón hoy vamos a ver una serie
de consejos que nos ayuden a llevar a cabo la etapa de definición de forma
correcta, y conseguir así el resultado completo deseado evitando los errores
más comunes.
En primer lugar, todo el proceso debería estar planificado de manera
realista y a su debido ritmo. Este punto comienza desde el inicio de la
temporada en el que tenemos que planificar cada fase detalladamente dentro de
sus fechas y evitando improvisar sobre la marcha. A su vez dividiremos ese
macrociclo en unidades más pequeñas para repetir la misma acción en etapas
concretas. De esta manera no habrá sorpresas, prisas ni frustraciones que te
orienten al abandono.
La temporada es muy larga, por esta razón se recomienda no sólo tener un
objetivo al final de ésta, sino establecernos otros a corto plazo que nos
ayudan a mantenernos motivados y a ser constantes en esfuerzo y sacrificio.
Es muy importante también superar el miedo a la báscula, con esto quiero
decir que lo normal es que el peso baje notablemente, esto supondrá que lo
estamos haciendo bien y no tiene por qué significar que el músculo está
desapareciendo. El miedo a pesarnos a veces provoca la pérdida de motivación o
incluso que busquemos alternativas para sustituir un camino que probablemente
estaba dando los resultados esperados de él sin ser conscientes.
El hecho de mantener el músculo mientras eliminamos la grasa depende en
gran medida de la alimentación. Es necesario controlar lo que comemos, y más
aún en esta etapa, teniendo en cuenta conceptos como el número de calorías, los
nutrientes de cada comida y el momento del día en el que son ingeridos. Lo
ideal es conocerse a uno mismo ya que hay opiniones variadas en cuanto al
balance de los macronutrientes, y como siempre se dice, cada persona es un
mundo. Los más controlados serán los nutrientes energéticos, pero siempre se
debe hacer usando la lógica, y en el caso de escoger métodos más avanzados
asegúrate de conocerlos al 100% y no seguir modas de algo que no tienes
demasiada información, pues lo más probable en este caso será fallar en el
intento. Lo que nunca debes descuidar es la ingesta de proteínas, pues es de lo
que tu músculo se alimenta (aunque el descontrol de carbohidratos también puede
provocar la pérdida de músculo) y existen casos en los que se decide
básicamente comer menos de todo sin distinguir nutrientes, siendo ésta razón
clave por la que el músculo se irá perdiendo.
Por otro lado, tenemos otro factor fundamental del que depende nuestro
progreso, en este caso hablamos de los entrenamientos realizados en la fase de
definición muscular. Circula el dato de que en esta etapa los pesos altos se
dejan a un lado y se eleva el número de repeticiones, o incluso que sólo se
debe entrenar con series compuestas o cualquier otro método que supone el
aumento de volumen de trabajo. Sí es cierto que entrenar de esta manera puede
eliminar más grasa y aumentar el trabajo metabólico, pero también debemos tener
en cuenta que el músculo se fortalece y aumenta en tamaño cuando le ponemos en
un estrés superior habitual a través del entrenamiento con pesos altos, por lo
tanto tenemos que darle razones para mantenerse fuerte y grande, lo que
significa que si nos olvidamos del uso de estos pesos y las sesiones de fuerza
perderemos volumen muscular. Además, también es importante mantener este
trabajo para comenzar una futura temporada y fase de hipertrofia en la mejor
forma posible.
Por último otro dato del que me gustaría hablar, correspondiente de
nuevo al lado de la alimentación, son las famosas cheat meal o comida trampa.
Con la nueva estructura de nuestra dieta es posible que el metabolismo quede
algo desacelerado, por esta razón una comida diariamente ‘prohibida’ causará
una leve aceleración de éste y nos ayudará a seguir quemando más grasa. Eso sí,
no olvidemos que se trata de una comida trampa y no de un día completo, y que
será preferible dejarla para el día en que vayamos a realizar alguna actividad
física.
