En muchos casos, cuando calculamos las calorías de las comidas del día o
las que quemamos con la actividad física creemos tener los números correctos
para llegar a un objetivo que, en teoría, debería estar apareciendo y no lo
conseguimos. Es realmente difícil acertar y controlar ese balance y más aún
acercarnos a la exactitud, por eso lo más probable es que los cálculos estén
fallando o bien por un lado o bien por el otro, así que para hacer de esta
tarea algo un poco más sencillo he recogido una serie de fórmulas que nos
permiten calcular el metabolismo basal de cada uno, y otras para conocer la
recomendación energética en función de la actividad realizada.
En primer lugar quiero aclarar que las fórmulas dan números aproximados,
nunca exactos, pues no participan algunos factores que también son importantes
como por ejemplo la cantidad de músculo o el porcentaje de grasa. Esto
significa que en las personas muy musculadas la fórmula puede dar un resultado
inferior al auténtico en el cálculo del metabolismo basal y superior en el caso
de las personas con obesidad, ya que ambos pueden tener el mismo peso pero el
músculo necesita consumir calorías y la grasa no cuenta con esa necesidad
energética. Aún así estas fórmulas nos pueden ser muy útiles como orientación y
hará más fácil el trabajo de planificación incluso en principiantes.
Empezaremos viendo 3 fórmulas para calcular el metabolismo basal
aproximado, y para aquellos que no sepan de qué se trata hablamos del valor
mínimo de energía necesario de cada día para realizar las funciones esenciales,
o en otras palabras, la cantidad mínima de calorías diarias que necesita el
organismo. Esto dependerá de muchos factores pero en las tres fórmulas que
vamos a conocer utilizaremos la edad, el peso, la altura y el género. Son las
siguientes:
Hombres | 66,4730 + (13,7516 x PESO KG) + (5,0033 x ALTURA CM) - (6,7550 x EDAD) |
Mujeres | 655,0955 + (9,5634 x PESO KG) + (1,8449 x ALTURA CM) - (4,6756 x EDAD) |
Hombres | 88,362 + (13,397 x PESO KG) + (4,799 x ALTURA CM) - (5,677 x EDAD) |
Mujeres | 447,593 + (9,247 x PESO KG) + (3,098 x ALTURA CM) - (4,330 x EDAD) |
Hombres | (10 x PESO KG) + (6,25 × ALTURA CM) - (5 × EDAD) + 5 |
Mujeres | (10 x PESO KG) + (6,25 × ALTURA CM) - (5 × EDAD) - 161 |
Vamos a poner en práctica e cálculo del metabolismo basal utilizando como ejemplo la segunda fórmula y los datos de un hombre de 30 años, 1’80 metros de altura y 75 kilos de peso. Quedaría así:
88,362 + (13,397 x 75) + (4,799 x 180) -
(5,677 x 30) =
88,362 + 1004,775 + 863,82 - 170,31 =
1786,647 kcal mínimas al día.
Ahora que ya sabemos cómo calcular nuestro metabolismo basal aproximado vamos a ver la fórmula que permite orientarnos acerca de las calorías a añadir en función, únicamente, de la actividad física para cubrir ese gasto energético y mantener el peso, teniendo en cuenta que la ingesta de calorías será mayor si el objetivo es aumentar el peso, y menor en el caso de buscar pérdida del mismo. Al igual que en el caso anterior este cálculo tampoco nos dará un resultado exacto, pero de la misma manera sí que será útil para movernos en números cercanos, recuerda que la finalidad es simplificar la tarea y que cualquiera pueda hacer sus propios cálculos.
Ahora que ya sabemos cómo calcular nuestro metabolismo basal aproximado vamos a ver la fórmula que permite orientarnos acerca de las calorías a añadir en función, únicamente, de la actividad física para cubrir ese gasto energético y mantener el peso, teniendo en cuenta que la ingesta de calorías será mayor si el objetivo es aumentar el peso, y menor en el caso de buscar pérdida del mismo. Al igual que en el caso anterior este cálculo tampoco nos dará un resultado exacto, pero de la misma manera sí que será útil para movernos en números cercanos, recuerda que la finalidad es simplificar la tarea y que cualquiera pueda hacer sus propios cálculos.
Ejercicio ligero | Metabolismo Basal x 1,375 |
Ejercicio moderado | Metabolismo Basal x 1,55 |
Ejercicio intenso | Metabolismo Basal x 1,725 |
Ejercicio muy intenso (dos veces al día) | Metabolismo Basal x 1,9 |
En el ejemplo visto antes hemos obtenido un resultado de 1786,647 kcal mínimas diarias para un hombre de 30 años, 1'80 metros de altura y 75 kilos de peso. Suponiendo que esta persona haga ejercicio de intensidad moderada, lo que significa practicar deporte unos 4 días a la semana, por ejemplo, con una rutina de pesas enfocada a la tonificación o resistencia sin alcanzar una intensidad demasiado elevada, multiplicaremos su metabolismo basal por 1,55 según la tabla. Quedaría de la siguiente manera:
1786,647 x 1,55 =
2769,302 kcal diarias cubrirán sus necesidades energéticas mínimas junto con el gasto producido por su actividad física.
1786,647 x 1,55 =
2769,302 kcal diarias cubrirán sus necesidades energéticas mínimas junto con el gasto producido por su actividad física.