CÓMO CALCULAR EL METABOLISMO BASAL Y EL GASTO ENERGÉTICO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

En muchos casos, cuando calculamos las calorías de las comidas del día o las que quemamos con la actividad física creemos tener los números correctos para llegar a un objetivo que, en teoría, debería estar apareciendo y no lo conseguimos. Es realmente difícil acertar y controlar ese balance y más aún acercarnos a la exactitud, por eso lo más probable es que los cálculos estén fallando o bien por un lado o bien por el otro, así que para hacer de esta tarea algo un poco más sencillo he recogido una serie de fórmulas que nos permiten calcular el metabolismo basal de cada uno, y otras para conocer la recomendación energética en función de la actividad realizada.

En primer lugar quiero aclarar que las fórmulas dan números aproximados, nunca exactos, pues no participan algunos factores que también son importantes como por ejemplo la cantidad de músculo o el porcentaje de grasa. Esto significa que en las personas muy musculadas la fórmula puede dar un resultado inferior al auténtico en el cálculo del metabolismo basal y superior en el caso de las personas con obesidad, ya que ambos pueden tener el mismo peso pero el músculo necesita consumir calorías y la grasa no cuenta con esa necesidad energética. Aún así estas fórmulas nos pueden ser muy útiles como orientación y hará más fácil el trabajo de planificación incluso en principiantes.

Empezaremos viendo 3 fórmulas para calcular el metabolismo basal aproximado, y para aquellos que no sepan de qué se trata hablamos del valor mínimo de energía necesario de cada día para realizar las funciones esenciales, o en otras palabras, la cantidad mínima de calorías diarias que necesita el organismo. Esto dependerá de muchos factores pero en las tres fórmulas que vamos a conocer utilizaremos la edad, el peso, la altura y el género. Son las siguientes:

Hombres	66,4730 + (13,7516 x PESO KG) + (5,0033 x ALTURA CM) - (6,7550 x EDAD)
Mujeres	655,0955 + (9,5634 x PESO KG) + (1,8449 x ALTURA CM) - (4,6756 x EDAD)

Hombres	88,362 + (13,397 x PESO KG) + (4,799 x ALTURA CM) - (5,677 x EDAD)
Mujeres	447,593 + (9,247 x PESO KG) + (3,098 x ALTURA CM) - (4,330 x EDAD)

Hombres	(10 x PESO KG) + (6,25 × ALTURA CM) - (5 × EDAD) + 5
Mujeres	(10 x PESO KG) + (6,25 × ALTURA CM) - (5 × EDAD) - 161

Vamos a poner en práctica e cálculo del metabolismo basal utilizando como ejemplo la segunda fórmula y los datos de un hombre de 30 años, 1’80 metros de altura y 75 kilos de peso. Quedaría así:

88,362 + (13,397 x 75) + (4,799 x 180) - (5,677 x 30) =

88,362 + 1004,775 + 863,82 - 170,31 =

1786,647 kcal mínimas al día.

Ahora que ya sabemos cómo calcular nuestro metabolismo basal aproximado vamos a ver la fórmula que permite orientarnos acerca de las calorías a añadir en función, únicamente, de la actividad física para cubrir ese gasto energético y mantener el peso, teniendo en cuenta que la ingesta de calorías será mayor si el objetivo es aumentar el peso, y menor en el caso de buscar pérdida del mismo. Al igual que en el caso anterior este cálculo tampoco nos dará un resultado exacto, pero de la misma manera sí que será útil para movernos en números cercanos, recuerda que la finalidad es simplificar la tarea y que cualquiera pueda hacer sus propios cálculos.

Ejercicio ligero	Metabolismo Basal x 1,375
Ejercicio moderado	Metabolismo Basal x 1,55
Ejercicio intenso	Metabolismo Basal x 1,725
Ejercicio muy intenso (dos veces al día)	Metabolismo Basal x 1,9

En el ejemplo visto antes hemos obtenido un resultado de 1786,647 kcal mínimas diarias para un hombre de 30 años, 1'80 metros de altura y 75 kilos de peso. Suponiendo que esta persona haga ejercicio de intensidad moderada, lo que significa practicar deporte unos 4 días a la semana, por ejemplo, con una rutina de pesas enfocada a la tonificación o resistencia sin alcanzar una intensidad demasiado elevada, multiplicaremos su metabolismo basal por 1,55 según la tabla. Quedaría de la siguiente manera:



1786,647 x 1,55 =
2769,302 kcal diarias cubrirán sus necesidades energéticas mínimas junto con el gasto producido por su actividad física.