Entrando de lleno en el apartado de entrenamiento hoy quiero tratar un
tema referido a un método que cada vez está dando más de qué hablar y
probablemente muchos aún no conozcan. Como no podría ser de otra manera, cuando
algo empieza a llegar a oídos de la gente, provoca en la red una guerra de
opiniones opuestas a la que, humildemente, me gustaría añadir la mía desde mi
pequeño blog y, por supuesto, con la experiencia utilizando dicho método.
Estamos hablando del entrenamiento multifibras cuyos promotores son los
conocidísimos Toni Gutiérrez y José María Forte, que también han denominado
como el 'entrenamiento perfecto', pero ¿qué es lo que lo diferencia de otros
métodos para poder ser anunciado como tal? Empezaremos con un resumen que lo
defina para después poder entrar en detalles.
Como su propio nombre nos indica el entrenamiento multifibras está
basado en el trabajo de todos los tipos de fibras musculares en la misma
sesión, algo que no conseguíamos con los métodos más comunes, que centraban el
trabajo en un mismo tipo en función del rango de repeticiones utilizado. En
este caso dicho rango va a estar comprendido entre las 30 y las 4 repeticiones,
completando el ejercicio con las siguientes series: 30 - 25 - 20 - 18 - 15 - 12
- 10 - 8 - 6 - 4.
Veamos ahora los tipos de fibras, cómo diferenciarlas y en qué momento
tienen mayor protagonismo. Las fibras rojas o de contracción lenta cuentan con
abundantes mitocondrias y gran capacidad de almacenar oxígeno, lo que las hace
trabajar en la fase aeróbica y tener mayor presencia en músculos que suelan
tener una actividad de poca tensión pero continua. Las fibras blancas o de
contracción rápida con lo que cuentan es con un almacenamiento de glucógeno,
trabajan en la fase anaeróbica y entran en acción cuando necesitamos
desarrollar mucha fuerza o contracciones potentes. Y por último, las fibras que
tienen un comportamiento intermedio son nombradas precisamente así, fibras
intermedias, aunque se las clasifica dentro de las blancas.
Ahora que ya sabemos los tipos de fibras que hay nos queda saber en qué
rango de repeticiones trabajará cada uno, pues bien, las primeras que hemos
visto, las fibras rojas, son trabajadas desde las 20 a las 30 repeticiones; las
fibras intermedias adquieren el protagonismo entre las 12 y las 20
repeticiones; y las blancas desde 1 repetición hasta las 12. Así que podemos
afirmar que el entrenamiento multifibras incluiría trabajo en todos los tipos
de fibras al mismo tiempo, lo que nos permitiría buscar un crecimiento muscular
desde tres perspectivas distintas. Y antes de que empecemos a preguntarnos para
qué objetivo está hecho este método, ya hemos comprobado que es apto para la
hipertrofia y de igual manera para la definición muscular, pues en este segundo
caso sería, principalmente, la alimentación y el trabajo cardiovascular los que
marcaran la diferencia.
A la hora de poner en práctica el entrenamiento multifibras debemos tener
en cuenta otros factores. En primer lugar si aún eres principiante este método
no es para ti, no se trata de algo que cualquiera pueda soportar y podemos
llegar a estar sobreentrenados con facilidad. Y si por el contrario tus
músculos ya han experimentado grandes castigos durante años y estás decidido a
probarlo, ¡adelante! Establece unos descansos entre series de unos 30-45
segundos, el avance será siempre progresivo y lo más común es utilizar el
método en ejercicios básicos como serían Press Banca o Sentadillas, pero de igual
manera se podría hacer con cualquier otro llegando incluso a aplicarse a todos
los ejercicios de una misma rutina, es el caso del entrenamiento multifibras
puro. Cabe añadir también, por lógica, que el volumen de trabajo debe ser mayor
en grupos musculares grandes y menor en los pequeños, así como ajustar la
alimentación a las necesidades pues, como hemos dicho antes, nos enfrentamos a
duras sesiones de entrenamiento.
En conclusión, teniendo en cuenta la teoría expuesta y la experiencia
práctica con el método multifibras, mi opinión es favorable para la propuesta
de los profesionales nombrados al inicio de esta publicación, pues las
sensaciones post-entreno aprueban con nota, la congestión es bastante buena, el
gasto calórico es alto y al probar un entrenamiento distinto la sesión resulta
amena. Aunque, por otro lado, no debemos olvidar que no todo funciona de la
misma manera para cada uno, y que la mejor opción es estudiarse a sí mismo para
conocer qué es lo que mejor va con nosotros. Pero sin duda alguna recomiendo
probar este nuevo método, eso sí, siempre teniendo en cuenta todos los factores
clave que ya hemos visto anteriormente.
Mi duda es cuantas series de 30 por ejemplo para press pecho 4 de 30 4 de 25 4 de 20 y así o como no entiendo
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